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身体发出这些“信号” 提示你在加速衰老
发布时间:2021-09-15 07:30:00 星期三   每日商报

上了五六十岁的人基本都说过这样的话:“身体明显大不如前。”因为曾经感觉毫不费力的跳绳、跑步、爬楼梯等运动,不知道从哪一天起做起来似乎越来越费劲。

近日,《英国医学杂志》刊登的一项研究显示,65岁后运动能力越差,死亡风险越高,并且从死亡之前10年开始,就会出现运动能力衰退的迹象。

对此,浙江省康复中心主任、浙江省人民医院康复科主任叶祥明教授表示,运动能力和寿命长短有相关性,及早发现运动功能的变化,可以更早预防衰老加剧。

身体发出这些“信号”

提示运动能力在急剧衰退

叶祥明教授说,通常来说,女性从50岁左右、男性则从60岁左右起,身体机能明显下降。而运动能力的衰退尤其在警告你,身体开始出现加速衰老的迹象,具体可以通过这些“信号”来判断:

首先,运动的主观能动性下降,也就是说心理上变得排斥运动,总觉得疲惫怕累。其次,从运动表现看,心肺功能下降,感觉一动就累;平衡能力下降,容易磕磕绊绊摔倒;运动反应强烈,运动过后关节和肌肉酸痛,代谢和恢复变慢;运动中易发生损伤、创伤。

此外,还有一些反映老人活动自理能力的低强度劳动能力,如穿衣、拧瓶盖、如厕、做饭和买菜等日常活动开始受限,那么说明衰老在加剧,肌肉力量在下降。

积极抗老动起来

科学锻炼有讲究

运动功能下降除了自然的生理老化,还跟慢性病、不良生活方式、急性事件如突然病倒、跌倒等因素有关。当然,最重要的还是缺乏锻炼。

普通人的运动机能往往在30岁左右达到顶峰,随后缓慢下降,直到五六十岁会有显著减退。叶祥明教授指出,现在由于久坐少动、饮食睡眠不规律等不良的生活方式,三高等慢病越来越常见且早见,由此导致运动功能下降很快,身体提前开启急速衰老。

“运动宜早不宜迟。”叶祥明教授强调,适度运动不仅能延缓身体机能衰退,还能预防心理衰老,有利于保持良好的精神状态。

当然,抗老不是简单地迈开腿就行,需要养成良好的运动习惯。运动形式具体可分为力量训练、耐力训练、矫正训练、放松训练等。对于中老年人来说,比较适合进行耐力和放松型训练。

耐力训练可以是慢跑、快走、游泳、登山、广场舞等,一周起码三次,每次半小时至一小时;放松训练比如太极拳、八段锦、小步走等相对平稳舒缓的运动,适合锻炼平衡能力,同样要有一周起码三次的频率,每次半小时至一小时。

叶祥明教授提醒,运动的强度和形式因人而异,老年人特别要注意自身心肺功能,注意循序渐进。慢性病患者如要开始锻炼身体,建议前往医院康复医学科等相关科室进行运动能力和心理状态评估,在医生的指导下制定运动计划。

延伸阅读

运动功能的自测小方法

走条6米线

在地上画一条6米长的线,以平时步行速度沿着长线从起点走到终点,记录所用时间再除以6,若不小于1米/秒,意味着活动能力保持较好。

抓握力器

保持站立位,利用弹簧式握力器,伸肘测量2次主力手的握力,选取最大读数。将结果与上述国民体质测试标准对比,衡量上肢肌肉功能。

做俯卧撑

若60-69岁男性俯卧撑少于5个,女性跪卧撑少于4个,说明核心肌群力量有所衰退。

闭眼单脚站立

两臂侧平举,两腿并拢站立,脚尖向前。闭眼同时抬起一只脚,使其离开地面且不与另一只脚接触。测试3次,每次间隔5分钟以上,取最佳成绩。女性坚持12秒以上、男性13秒以上算正常,时间越长说明平衡力越好。

来源:每日商报    作者:记者 王然 通讯员 蒋一娜    编辑:邹卓琪