健康热词:

您当前的位置 : 杭州网健康>热点关注>
想要睡个好觉,应该怎么做?
发布时间:2021-03-24 07:00:00 星期三   每日商报

指导专家/余正和 杭州市睡眠障碍诊疗中心副主任医师

中国医药卫生文化协会心身健康研究分会委员

睡眠是人类最基本、最起码的生理需求之一。如果一个人得不到最低程度的睡眠满足,生存都难以为继。

3月21日是第21个世界睡眠日,主题为“良好免疫,源于优质睡眠”。杭州市睡眠障碍诊疗中心副主任医师余正和认为,良好的睡眠是健康和幸福生活的标志,当今社会睡眠障碍尤其是慢性失眠已严重影响人们的生活。

“睡眠作为人生命必须的过程,是机体复原、整合和巩固最重要的缓解,是维持人体健康不可缺少的部分。”他说,“睡不好”会引发机体免疫力降低,从而引发一系列疾病,甚至增加患癌风险。

为改善20年失眠老毛病 她在保健品上花费几十万

林阿姨今年62岁,来到余正和诊室的时候,她已经失眠有20年了。由于睡不好,她显得比同龄人要更苍老些,说话有气无力,精神状态萎靡。

林阿姨的家人介绍,她从40岁开始失眠。之前,她是个气质美女,一直是人群中的焦点。没想到,睡不好让她日渐憔悴,同事私下的讨论引起了她的警觉。

不过,去医院检查她觉得有点小题大做,而且担心安眠药有副作用,就想吃一些保健品来调节。

这些年来,通过他人介绍、广告、微商等各种方式,她已经用了数不清的保健品。“每一种产品开始的一两天有点效果,后面就没有作用了,不知道是心理作用还是什么,”林阿姨说,为了能让她睡个好觉,全家都在想办法,听说什么品牌的睡眠枕有效果,也会买回来,床垫换了一个又一个,被套也是精挑细选,但这睡眠质量还是没有改观。时间长了,她对生活中的任何事情都没有兴趣,情绪悲观,时常会有轻生的言语冒出来。尤其是体检出来甲状腺多发结节和肺结节后,更加重了她的心理负担。

这一两年,身体瘦弱的林阿姨还有了糖尿病、高血糖等基础疾病,控制不好,经常反复,让医生都犯难。为她诊治的内分泌科医生认为,林阿姨的免疫力低下,很多问题都是睡眠引起的,睡眠搞好了血糖和血压就很好控制,建议她到睡眠专科去看一下。

在医生和家人的劝说下,林阿姨来到了余正和的诊室。经过交流,余正和认为,林阿姨的睡眠障碍属于顽固性,时间延续太长,情绪问题突出,需要药物、物理和心理等多方面的干预,建议入院治疗。

住院期间,余正和建议她将所有的保健品停掉,给予改善情绪和睡眠的药物,进行低频重复经颅磁刺激,跟随医护进行放松行为训练。

不到两个星期,林阿姨的睡眠状况有大幅度好转,血压和血糖也得到了控制。于是,余正和再慢慢调整了药物的用量。

不到一个月的治疗下来,林阿姨一扫入院前忧郁的状态,气色明显好了很多,高高兴兴地和家人回家团聚。

每4人中就有1人失眠 睡不好的人免疫力低下

余正和指出,现在人们对睡眠的关注度有所提高,这也和“睡不好”成为高频词有关。据世界卫生组织调查显示,27%的人有睡眠问题。全世界每四个人中就有1个人患有失眠症。长期熬夜会增加肥胖、疾病、免疫力下降、心理问题、认知缺陷的风险。

睡眠并不是一个彻底静止的过程,在睡眠期间,呼吸和肌肉活动会减缓,免疫系统却很活跃。而长期睡眠不足导致免疫力降低诱发其他疾病。研究表明,中年人每晚睡眠少于7小时,早亡危险增加26%,但超过8小时,也会使早亡危险增加24%。睡眠除了可以消除疲劳,使人产生新的活力外,还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。

“身体免疫力下降,对各种疾病的抵抗力下降、人体器官、比如消化系统、心血管系统、免疫系统功能的障碍,严重者还会引起内分泌失调、抑郁焦虑、精神萎靡。”余正和表示,经常晚睡晚起,要警惕高血压找上门。“大量文献证明,短暂的睡眠时间与高血压发生率增加呈正相关。”

另外,睡眠不足与胰岛素抵抗息息相关,而胰岛素是维持血糖平衡的重要激素,摄入过多与代谢不足碰在一起,患肥胖、糖尿病、心血管疾病的风险自然更高。

不仅如此,晚睡晚起使得人体褪黑素分泌延后,导致人体的生物钟与自然不相融合,这种昼夜节律的破坏,在本身代谢就不太健康的人群里,肥胖的几率多了1.5倍。

研究还发现,在短期内每晚睡眠不足6或7小时的人感染疾病的风险更高,更容易患上感冒或流感,睡眠不足的人群罹患癌症的风险也会增高。

几种简单方式可改善睡眠 长期睡眠障碍应寻求医生帮助

余正和指出,充足的睡眠可以帮助我们提高抵抗力,无论是正常人还是患者,睡眠对于机体恢复免疫系统的功能都是非常重要的。

对于正常人来说,良好的睡眠可以帮助我们预防感冒;对于患者来说,充足的睡眠更加重要,不仅可以有助于患者病情的缓解,还可以预防因睡眠不良造成的并发症,这些并发症有时候甚至会给患者带来致命的风险。

那么,该如何通过改善睡眠质量来提高免疫力呢?余正和建议——

改善睡眠习惯和睡眠环境。要养成规律的睡觉和起床时间,避免在床上玩电子产品,避免情绪激动。

学习放松行为训练。放松技巧,包括身心放松的方法,如瑜伽或太极,在改善睡眠、增强免疫系统功能方面也显示出积极的效果。

营造舒适的睡眠环境。确保寝具舒适,确保卧室远离光线和噪音,并保持温度适宜。

保持良好的饮食习惯,规律进餐,避免空腹上床,但睡前不要吃过于油腻或难消化的食物,避免过度饮水。限制全部咖啡因类产品的摄入,避免饮酒、吸烟。

如果有长期的睡眠障碍,进行自我调节两个月后仍然对自我睡眠质量不满意,并已影响到正常的工作、生活,影响情绪,他建议尽快就医。

来源:每日商报    作者:记者 冯双 通讯员 李彬    编辑:邹卓琪