工作压力大、心情低落时，你是不是也习惯打开一盒蛋糕，或点上一杯全糖奶茶？甜食催生的多巴胺，确实能让人短暂振奋。但这种“情绪化进食”带来的快乐转瞬即逝，随之而来的却是血糖的剧烈波动与隐隐的自责。

你知道吗？肠道被称为“第二大脑”，里面住着数以万亿计的微生物。它们通过复杂的神经、免疫和内分泌网络，全天24小时不间断地与大脑“对话”。这也意味着，可以通过饮食滋养肠道有益菌群，直接为“情绪工厂”提供正能量。

靠奶茶、蛋糕来缓解情绪，其实是借助血糖快速上升，刺激多巴胺短暂释放，从而获取即时快感。但这种安慰非常短暂，血糖骤升骤降反而可能加重身体的烦躁与疲劳，甚至助长肠道有害菌，加剧炎症反应。

其实，真正的情绪修复，完全可以从每天的餐盘开始。

与其寻找某种“神奇食物”，不如系统地补充以下四类经科学验证的营养素，为情绪打好营养基础。

1、色氨酸：血清素的“原料车间”

色氨酸是一种必须从食物中获取的氨基酸，它是合成血清素，即“快乐神经递质”的直接原料。

优质来源：鸡肉、鸡蛋、牛奶、奶酪、大豆、豆腐、南瓜籽、芝麻等。

小提示：搭配少量碳水化合物（如全麦面包），能帮助色氨酸更顺利地进入大脑。

2、B族维生素：神经系统的“维修工”

尤其是维生素B₆、B9（叶酸）和B12，它们直接参与神经递质的合成与能量代谢。缺乏时易导致疲劳、烦躁和抑郁。

优质来源：

B6：鹰嘴豆、三文鱼、土豆、香蕉等。

B9（叶酸）：深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、豆类、牛油果等。

B12：动物肝脏、鱼类、蛋类、强化营养酵母等（素食者需关注）。

3、镁：天然的“舒缓矿物质”

镁参与体内超过300种酶反应，能帮助放松肌肉、稳定神经，常被称为“抗压力矿物质”。现代饮食和慢性压力容易导致镁缺乏。

优质来源：深绿色蔬菜（菠菜）、坚果（杏仁、腰果）、种子（南瓜籽、亚麻籽）、黑巧克力（可可含量＞70%）、全谷物等。

4、Omega-3脂肪酸：

大脑细胞的“守护铠甲”

Omega-3（尤其是DHA和EPA）是大脑细胞膜的重要组成，具有抗炎作用，能改善神经信号传递。研究显示，充足摄入‌Omega-3脂肪酸与降低情绪障碍风险存在相关性。

优质来源：富含脂肪的鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃等。

真正的情绪支持，源于持续、均衡的饮食结构。长期摄入全谷物、优质蛋白、健康脂肪与丰富蔬果，有助于维持血糖平稳，降低系统性炎症，为神经递质合成提供原料，并滋养有益肠道菌群，维护健康的“肠脑轴”沟通。

关键提醒

饮食是重要的健康支持，但不能替代专业医疗。如果你长期感到焦虑、情绪低落，且已影响日常生活，请务必及时寻求心理咨询师或医生的帮助。将科学饮食作为整体心理健康策略的一部分，才是长远而善待自己的方式。

今天，你准备先从哪一种“快乐营养素”开始补充呢？

供稿：义乌市卫生健康局、义乌市疾病预防控制中心 傅爽

审稿：义乌市疾病预防控制中心副主任医师 朱志宏