你有没有过类似的感觉：

随着年纪变大，记性越来越差，经常一个东西转眼就忘了放在哪儿，学习新的知识、记一个新的信息也变得越来越难……

认知能力对一个人至关重要，但认知能力也会随着年龄增长不可避免地出现衰退。根据第七次全国人口普查结果显示，我国人口老龄化程度进一步加重，且15.5%的人存在轻度认知功能障碍、6% 的老年人患有痴呆[1]。认知功能下降或障碍不仅会增加家庭的经济负担、护理需求，还会降低整个家庭的生存质量。

那么，有没有什么方法能够延缓认知功能衰退呢？

研究表明，高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）可以提升并长期保持健康老年人群认知功能，甚至五年内仍有效果！

什么是高强度间歇训练

高强度间歇训练是指短时间、持续高强度运动和短时间静息/低强度运动交替组成的一种体育锻炼方式。

已有较多研究证明HIIT不仅可以增加无氧运动能力，亦可提升有氧和骨骼肌代谢。与不运动或其他运动（如中等强度训练等）相比，HIIT可以改善老年人静息心率（HR）、收缩压、心血管耐力（CRF）、体脂百分比（BF%）、肌肉力量、肌肉耐力和平衡等相关体适能和健康参数。

此外，由于HIIT运动时间大幅度减少，可最大程度增加运动的经济和实用性。

中老年人进行HIIT运动

科学性和安全性最重要

虽然大量研究提出HIIT可以显著提高老年人的心肺和认知功能，但关于是否会增加老年人的运动风险需要更多的研究及样本量来进行证实。因此，对于中老年人进行HIIT，科学的运动方式是保障安全性及提升依从性的重要步骤：

训练前：

1．进行全面的健康检查，包括心脏评估，以确保没有潜在的健康风险。

2．与医生或健身教练讨论个人的健康状况和运动目标，以制定适合的HIIT计划。

训练中：

1．循序渐进，从低强度的运动开始，逐渐增加强度，让身体有时间适应。

2．运动前进行至少5～10分钟的热身，如慢跑、快走或轻松地拉伸。运动后进行放松活动，如慢走和拉伸，以帮助肌肉恢复。

3．运动中监测心率确保运动强度在安全的范围内，留意身体的任何不适的迹象，如头晕、胸痛或过度疲劳，并在必要时停止运动。

训练后：

1．运动后的休息和放松：如训练后肌肉放松可以一定程度上降低肌肉骨骼损伤风险。

2．运动后的监控：如训练次日反应等。

在制定运动计划时，建议选择适合中老年人的运动，如骑自行车、游泳、快走或使用椭圆机等低冲击运动。当然也可以选择个人喜欢的运动，如冲刺跑、高抬腿等。运动频次建议每周2～3次（有研究提出每周若可配合低强度运动效果更佳）；运动时间建议每次4～45分钟（不同方式总时间不一）。

特别注意：

无训练基础的中老年人群需要定期进行基础身体体检，并在专业人士评估和指导后循序渐进开展训练。

参考文献：

[1]国家统计局,国务院第七次全国人口普查领导小组办公室.第七次全国人口普查公报(第一号)——第七次全国人口普查工作基本情况[J]. 2021.