端午虽还未到，粽子季已经悄然上场。软糯鲜香的粽子，不吃不应景，一吃就长肉，是很多人的烦恼。杭州南星街道社区卫生服务中心体重管理门诊的刘媛媛医生，已经开始频繁听到居民们“甜蜜的烦恼”：

“刘医生，我好不容易瘦了8斤，粽子还能吃吗？”

“我家老人血脂高、血糖也偏高，那肉粽蛋黄粽是不是一点都不能碰？”

“为什么我同事吃粽子不胖，我一吃就腹胀、还长肉？”

刘医生说，其实吃对粽子，这些烦恼就能减少一大半。

同样吃粽子，为什么你更容易胖？

刘医生说，从中医角度讲，不同体质的人，对糯米和馅料的代谢能力完全不同。以下几类人群，吃粽子要选着吃，找对方法吃。

第一类是脾胃虚寒型。

这类人平时的表现是手脚冰凉，吃生冷寒凉的东西容易拉肚子，代谢偏慢。

这类体质的人，脾胃运化能力弱，吃进去的热量更容易堆积成脂肪。

如果要吃粽子，推荐吃原味白米粽、清水粽，或少量杂粮粽。吃的时候最好趁热吃，温热糯米能温和补益，不会加重脾胃负担。

每次最好只吃半个，吃的时候可搭配用生姜红枣泡的茶，可温中散寒，助消化。

尽量不吃冰粽、豆沙粽、肥肉粽。生冷和甜腻会进一步拖慢这类人的代谢，让其“喝水都胖”。

第二类是湿热/痰湿型。

这类人的表现是肚子大，腹部脂肪特别容易堆积，易有口苦口臭，大便黏、减肥比一般人要难。

这类居民如果吃甜腻、油炸的粽子，等于给身体“火上浇油”，不仅反酸腹胀，脂肪也更容易囤积在腹部。

这类人就不太建议吃粽子了，实在想吃，就尝一两口当作“节日仪式感”吧，千万别当正餐主食吃。吃完还要多喝温茶水，当天其他主食减半。

尤其不要吃鲜肉粽、蛋黄粽、蜜枣粽、八宝甜粽。

第三类是老人和孩子。

老人代谢率低，孩子脾胃未发育好，都是“易胖难消化”群体。

老人和小孩每次吃半个到一个小粽子就行了，尽量在中午吃、热透吃、搭配绿叶菜吃。

不要吃凉粽、不空腹吃、不睡前吃。

吃粽子的时间有讲究

当早饭、夜宵都不合适

很多人体重控制不住，不是因为吃多了，而是吃错了时间。身体不同时段的代谢能力和消化能力差别很大。

最差时段：清晨空腹&睡前1小时

清晨空腹当早饭：此时一夜未进食，血糖偏低，此时吃高GI（高升糖指数）的糯米粽，血糖会像过山车一样飙升，胰岛素大量分泌，脂肪合成加速。同时胃排空慢，一上午都腹胀。

睡前1小时当夜宵：晚上代谢下降，吃进去的热量更容易变成脂肪储存。糯米滞留在胃里发酵，还会影响睡眠质量，而且第二天会更想吃高热量食物，恶性循环。

最佳时段：午餐（11:00-13:00）

这个时段是人体消化能力和代谢率的高峰期。中午吃粽子，身体能更好地利用热量，不容易囤积脂肪。

吃粽子的搭配也有讲究

普通人吃粽子如何尽量不发胖呢？刘医生给了一个黄金搭配组合：粽子+清炒时蔬（如西蓝花、小白菜）+一份优质蛋白（如水煮蛋、去皮鸡肉）。

“膳食纤维和蛋白质能延缓糯米吸收，平稳血糖，增加饱腹感，可以让你少吃、不饿、不长胖。”刘医生说。

四个“吃粽不胖”的技巧

1.置换主食

一个中等大小的咸味肉粽（约150克）热量约在400-500大卡，相当于一碗半米饭。吃了粽子，当天就要减少相应的主食。米饭、面条、馒头通通减半。

2.先菜后粽

吃粽前，先吃半碗绿叶菜或者喝一小碗清淡蔬菜汤。增加饱腹感，那就不会饿到一口气吃下整个大粽子。

3.每口嚼20下

糯米黏性大，咀嚼不充分会加重胃负担。每咬一口粽子都嚼20下以上，给大脑足够时间接收“饱了”的信号，说不定吃半个粽子就会有满足感了。

4.餐后动一动

吃完粽子别马上坐下或躺着，散步15-20分钟，帮助胃排空，稳定血糖。对体重管理和消化都有好处。

给慢病居民的特别提醒

糖尿病患者：别吃甜粽、蜜枣粽。可选小号杂粮粽，吃半个，同时监测餐后2小时血糖。只能替换主食吃，不能当点心。

高血压/高血脂患者：避开咸肉粽、蛋黄粽。高盐高油会让血压血脂波动。试试用清淡白米粽蘸少量醋或蒜泥，风味不错，负担也小。

肥胖减重人群：只能把粽子当作“偶尔换口味”的主食，而不是加餐。一周最多吃1-2次，每次不超过半个。别让粽子打乱了你辛苦建立的热量缺口。