“我吃的油健康吗？”

“我家有个小胖墩，是不是饮食里不能再添加油了？”

针对孩子的饮食，家长最常问的就是“要不要吃”“吃多少”的问题。面对饮食里的油脂摄入，很多家长心里总有些“打鼓”：吃太多会不会变胖？会影响孩子的生长发育吗？

2024年一项发表在营养学权威杂志上的队列研究揭示：儿童和青少年时期饮食中含较高比例的多不饱和脂肪酸，对其成年期的体重控制和心血管代谢有保护作用。具体来说，如果孩子从小吃对一种“好油”，长大后可能更不容易发胖，连血压和胆固醇都会趋于稳定。

该研究分别检测了被调查对象8岁和16岁时血浆中多不饱和脂肪酸（PUFA）的比例和含量，结果发现女孩在8岁和16岁时血液中α-亚麻酸（ALA,ω-3）和亚油酸（LA, ω-6）的比例越高，那她们在24岁的时候体重更轻、腰围更细、体脂更少、胆固醇和血压的水平更低。但未在男孩群体中发现这种差异性，作者推测女性在青少年时期可能对膳食脂肪的吸收和利用更敏感、更有效，所以“吃对油”在她们身上更容易体现出长期的健康效应。

什么是多不饱和脂肪酸

脂肪酸按其饱和程度，可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸是一类神奇的脂肪酸家族，因为所有的生物（微生物、植物、动物）都能够合成饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，唯有多不饱和脂肪酸要通过植物和藻类才能合成。

所有动物体内的多不饱和脂肪酸多数是从植物及藻类食物中直接获取，少数是以植物性食物转化、衍生出的ω-3、ω-6系列的多不饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪酸中“明星选手”

DHA和EPA

多不饱和脂肪酸家族里有两位“明星选手”——二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸，虽然名字听着“拗口”，但是他们的英文缩写很多人都听说过——DHA和EPA，绝对的营养界“顶流”！它们被称为“脑黄金”，不仅对孩子的生长发育至关重要，还能给大脑和心脏加上一层健康屏障。

1、为什么多不饱和脂肪酸

DHA和EPA很重要？

DHA和EPA是多不饱和脂肪酸家族的核心成员，对人体健康很有益处。

2、DHA和EPA摄入不足带来哪些困扰？

①专注力变差，记忆力下降；

②视功能受影响，视力下降；

③血脂代谢失平衡，心脑血管增危机。

3、DHA和EPA吃够了吗？

①现代人对于DHA和EPA的整体摄入，均处于相对或绝对缺乏状态；

②即使沿海地区海产品摄入较多摄入量也只达到推荐摄入量的一半；

③2011年中国居民健康与营养调查结果显示，我国3—17岁儿童青少年中，一半以上都存在DHA/EPA摄入量过低；

④2008年中国疾病预防控制中心营养健康所的一项调查研究显示，中国孕妇群体DHA平均摄入量为12-55mg/d，大部分孕妇摄入量不足推荐量的1/4。

4、DHA和EPA的营养缺口从哪里来？

①食物来源少。除深海鱼外，其他食物含量均较低。

②难以做到天天吃深海鱼，尤其是内陆地区。

③容易损失活性。煎、炸、30分钟以上的清蒸等烹饪方式都会造成DHA、EPA氧化与损失。

④转化率低。人体内α-亚麻酸转化成DHA的效率仅为1%—3%。

5、DHA与EPA吃多少才达标？

DHA和EPA属于多不饱和脂酸，虽可在人体内合成，但依赖于亚麻酸的摄入量，且转化率低，因此从膳食中摄入或补充足量的DHA和EPA是非常必要的。

对于6—18岁的儿童青少年、孕期和哺乳期的女性，《中国居民膳食指南》给出了DHA+EPA的每日适宜摄入量作为饮食摄入的参考基准。

6、DHA和EPA从哪儿来？

深海鱼类是DHA、EPA的主要来源，此外淡水鱼、蛋黄也略含一些。

多不饱和脂肪酸

需要恰当的比例

虽然多不饱和脂肪酸对健康有益，但也不能过量摄入。过量摄入可能会导致氧化应激增加，产生自由基，对身体造成损害。

研究人员发现ω-6和ω-3多不饱和脂肪酸存在“竞争性关系”，当其中一种摄入太多时，就会“抢占通道”，抑制另一种的代谢和功能发挥。因此，保持ω-6和ω-3脂肪酸的合理比例，对于身体的平衡与健康至关重要。按照《中国居民膳食营养素摄入量（DRIs）》的建议，饮食中ω-6与ω-3的比例为4—6:1。有趣的是，母乳中的ω-6和ω-3比例也“不谋而合”大约维持在4:1。

所以说，油脂从来不是健康的“拦路虎”，选对品种很重要。那些悄悄守护孩子大脑、心脏、血管的好脂肪，正藏在我们每天的餐桌上，让孩子从小接触健康的油脂——无论是制作午餐的一勺亚麻籽油，课间休息的一把坚果小零嘴、还是一份富含DHA的香煎三文鱼排，都是在为孩子健康的未来“添砖加瓦”。

供稿：浙江省营养学会，浙江省疾病预防控制中心 朱大方、胡浙芳

审稿：浙江省疾病预防控制中心副主任医师 徐沛维