打球、跑步、撸铁、爬山……

当代年轻人的运动清单越来越丰富

但活力四射的背后

运动损伤

几乎成了许多人的“隐形标配”

20岁的小朱（化名）

就遇到了这样的麻烦......

本期专家

杨加亮

杭州市第一人民医院下沙院区（杭州市康复医院）康复评定治疗部负责人 主管物理治疗师

个人简介

绍兴文理学院 、浙江中医药大学讲师；2022年浙江省优秀治疗师；擅长常见运动损伤的评估及康复治疗，运动防护，脑血管意外康复，骨折术后康复，常见异常体态矫正，功能障碍调整，功能性训练。

1、跑步爬山没事，为何一跳就疼？

“医生，我慢跑、爬山都没事，但一起跳落地，左脚踝内侧就疼得厉害，深蹲也蹲不下去……”

杭州市一医院下沙院区运动康复中心内，田径运动员小朱皱着眉头，描述着他受伤两个多月后的困扰。

前一阵子，小朱在运动时不慎扭伤左脚踝，MRI检查显示：距腓前韧带撕裂，三角韧带损伤。经过两个月的保守治疗，日常走路已无大碍，但一到需要起跳落地的运动时，熟悉的疼痛感便席卷而来。

“难道以后真的要告别运动生涯了吗？”小朱内心忐忑不安。

2、不痛≠痊愈

后期康复才是关键

杭州市一医院下沙院区运动康复中心负责人杨加亮表示，小朱的脚踝其实已经进入了“功能障碍期”。简单来说，就是虽然走路不痛了，但并没好利索，这种情况，在运动损伤案例当中非常普遍。

“很多人在韧带损伤后，以为不疼了就是好了。实际上，像小朱这样，虽然急性炎症已消退，但关节活动度受限、肌肉力量下降、神经肌肉控制能力不足，会导致运动时关节稳定性不够，从而在冲击性动作中出现疼痛。”杨加亮解释。

进一步评估发现，小朱的左踝背屈、跖屈活动度明显不足，踝周肌肉力量下降，单腿闭眼平衡只能维持5秒，深蹲时身体会不自觉地偏向右侧。

“这些看似细微的功能障碍，正是他无法安全重返运动的根本原因。”

3、不仅要“治痛”

更要“恢复功能”

针对小朱的情况，康复团队制定了一个为期6-8周的精准康复计划，其核心在于分阶段、系统性地重建脚踝功能。包括物理因子治疗、手法治疗，以及各种力量与功能训练。并在康复末期进行等速肌力测试、功能性测试等一系列系统性评估，全部达标后方可逐步重返完整运动。整个过程采取“医院精准治疗”与“家庭巩固训练”相结合的模式。

杨加亮强调，康复治疗的最终目标不仅是消除症状，更是通过科学的功能性测试确保其能够安全、高水平地重返运动场，并降低未来再损伤的风险。

经过系统康复，小朱不仅消除了疼痛，各项功能指标也达到了重返运动的标准。最近复查时，他开心地分享：“现在起跳落地再也不怕了，而且整体运动模式比受伤前更科学！”

4、居家康复

四个实用动作推荐

全民健身热潮下，运动损伤非常普遍。针对这一问题，杨加亮特别推荐了一套居家康复动作。“这些动作门槛低、易操作，能帮助大家在扭伤恢复期安全地激活脚踝，为重返运动场打好基础。”

1.坐姿胫骨内外旋

坐在椅子上，双脚平放置于地面，膝盖弯曲约90度。双手握拳，置于双膝之间，缓慢地、有控制地将小腿向内侧旋转（大脚趾向内），直到感觉有轻微的牵拉感但无疼痛。在最末端保持2-3秒，然后缓慢地向外旋转，回到起始姿势。

2.侧卧侧抬腿

侧卧于垫子上，双腿伸直并叠放在一起。下方的腿可以微微弯曲膝盖以保持稳定，缓慢地、有控制地将上方腿向上抬起，约与臀部同高，在最高点保持，然后回到起始位置。

3.台阶徒手提踵

站在台阶或一块踏板上，一侧脚后跟悬空。同侧手扶支撑物。缓慢地、有控制地将脚后跟尽可能低地下放，感受小腿后侧被充分拉伸。然后，尽可能高地踮起脚尖，在最高点感受小腿肌肉的强烈收缩，保持1-2秒。运动方向为上下。

4.屈膝拉伸

在台阶上呈站立位，双脚与肩同宽，双腿伸直，膝盖保持伸直状态。缓慢降低一侧或双侧脚后跟，使脚跟尽量向下靠近地面，感受小腿后侧和足底的拉伸。然后缓慢地弯曲膝盖，维持30秒。

脚踝扭伤绝非小事。杨加亮提醒：如果扭伤后出现持续肿胀、疼痛，或伤后2-4周仍无法完成基本动作，请及时寻求专业康复医师或治疗师的帮助。早期科学的康复干预，不仅能缩短恢复时间，更能有效预防慢性疼痛和反复扭伤。

供稿：杭州市第一人民医院（下沙院区）