睡个好觉对现代人来说，是越来越奢侈。对有睡眠问题的人来说，安然入睡已不是件易事。“我也避免不了有睡眠问题，但要正视这个问题，不过分焦虑，也不要忽视。”张滢说。碰到睡眠困扰如何解决？来听听张滢的助眠之法。

一剧一曲 克服熬夜后入睡难

“做医生，肯定有值班急诊，上周我值夜班，科室里一个老人急救，一个老人要做心肺复苏。大半夜出诊后，想要入睡，这是很难的。但是如果不睡，第二天白天上班没有精神，即便脑子很亢奋不休息，身体也要休息。”张滢说，这种睡眠的困扰，也是不少患者的困扰。

“熬夜后无法入睡，这是因为人体的生物钟黑白颠倒，大脑神经依然处在兴奋当中，肌体依然紧张而得不到完全的放松。”张滢解释。

正常情况的睡眠，是一种在有节奏的生活规律下进行，此时，人体所有脏腑系统的运行，都按照正常的生活规律来循环。然而，熬夜打破了肢体机械运动与大脑神经系统运动默契运行的常规，即使肢体劳累想休息，但大脑神经却无法立即恢复常态，也就是你想倒头就睡，短时间内大脑也无法配合，大脑还需要一定的时间进行缓解。

“这和我们建议听一些舒缓的音乐助眠不同，亢奋的大脑不适合这样的舒缓节奏。熬夜、高度紧张时，去甲肾上腺素持续释放，一下子很难停的，所以干脆用熟悉而紧张的节奏来继续，让它释放完毕。”

“这个时候，我通常这样做，有条件洗个澡，做好入睡前的准备，躺下来后，我会选择一部快节奏的剧集，或者一首铿锵有力的曲子来听，不要求自己有多投入，就是让心情节奏与剧集或曲调同频。比如《兄弟连》，是我日常看得比较多的剧集，还有皇后乐队的曲子，听着这样的曲子，浸淫在这样紧凑的氛围中，自然会沉沉睡去。”

三线放松 默念两个字

作为失眠门诊的专家，张滢给患者做了一个画像——失眠人群从年龄上看，大致分三类：30岁至40岁，50岁左右的更年期人群，70岁以上老年人，女性约占失眠患者比例的60%以上，失眠和情绪焦虑有很大关系。所以急性子的人更易失眠。

张滢笑称自己是个慢性子，坦悠悠来，但凡身边朋友来请教，都要问清是纯熬夜后睡不着，还是其它原因的难入睡。“如果是纯熬夜后睡不着，那么我建议可以看看快节奏片子。如果是难入睡，那么三线放松法和其它两种辅助放松法，还是挺适合的。”张滢说。

何为三线放松？张滢指着身体前面、后面和侧面三条线说：“沿着这三条线，依次进行意念放松。放松身体，放松神经，健康自然。然后是分段放松，沿着头部、颈部、肩与上肢、胸背、腰腹、大腿、小腿一直到足，进行放松。都是用意念进行放松，闭着眼，反复做3-5次，慢慢地，一点点做。在整体放松后，还可以通过意念有意识侧重放松身体某一局部。”

张滢认为，较多人有效的方法是默念词句放松，“默念一些词句，可以帮助大脑排除杂念，进入放松状态，通过人体第二信号系统，起到心理治疗作用。比如我有更年期女性患者，本身就有高血压，还容易焦虑紧张，这段时间因为家事烦心，一个多月睡不好，我倒没有开处方药，告诉她可以默念两个字，吸气时默念‘静’，呼气时默念‘松’，一段时间下来，效果不错。”

洗热水澡、喝牛奶就能睡得着吗？

在日常门诊中，公众对睡眠障碍存在着很多认识误解，不少人为了好好睡一觉，做过不少努力，然而收效微弱，很多人对助眠这事还存在不少误区。

比如，睡前热水澡。“热水澡为放松身心的有效方法，但临睡前洗热水澡对于睡眠有影响。最好不要在睡前半个小时洗热水澡，因为人体温度迅速升高，会抑制大脑褪黑素分泌，褪黑素的主要作用是诱导自然睡眠，如果洗完热水澡立刻上床，会导致褪黑素迟迟不分泌，让人难以入睡，即便入睡，质量也不高。”张滢说。

他自己通常是规定睡觉时间的一个半小时前洗澡，这样等到睡觉时，体温刚好降到适宜睡眠的温度。如果睡得晚，又想在睡前冲澡，可以适当调低水温，与体温接近为宜，15分钟内搞定。

很多人都有睡前喝牛奶的习惯，张滢说，喝牛奶对于补钙不错，但他没有睡前喝牛奶的习惯。“睡前喝牛奶对于一部分轻度焦虑、失眠患者有效，但是对于症状严重的患者难以奏效，有些人越想用这些方法让自己睡着，就越焦虑，情绪没放松，就更睡不着了。”

比起睡前喝牛奶，张滢更看重的是晚餐这一顿对于睡眠的意义，“晚饭，我不建议多吃，即便是六点到七点用餐，也不要多吃，睡前三个小时用餐，我有七分饱即可，同时，我不吃夜宵，因为积食也会影响睡眠。”

至于饮酒催眠，张滢不建议在睡前喝酒。“睡前饮酒的做法并不可取，饮酒确实可以让人有放松的感觉，可以缓解入睡前的焦虑，但酒所诱导的睡眠并不持久，酒精在身体内新陈代谢后，会释放天然兴奋剂，在后半夜损害睡眠质量，使睡眠的整体时间减少，反而会影响睡眠。”