每天买菜做饭时，你会不会纠结：

选绿油油的菠菜、紫莹莹的甘蓝，还是清爽的冬瓜、脆嫩的白萝卜？不同颜色的蔬菜营养价值会不会有不同？

其实蔬菜的颜色里

藏着不少营养密码

深色蔬菜和浅色蔬菜

营养差异有区别

选对、吃对才能让营养最大化

深色菜和浅色菜，如何分辨？

判断标准很简单，看外观颜色够了。

深色蔬菜：主要是深绿色、红橙色、紫黑色等颜色较深的蔬菜，比如菠菜、西蓝花、紫甘蓝、胡萝卜、番茄、南瓜、苋菜等。

浅色蔬菜：以白色、淡黄色、浅绿色为主，像大白菜、白萝卜、茭白、冬瓜、生菜、莲藕、山药都属于浅色蔬菜。

不同颜色的蔬菜，营养有差异

蔬菜的颜色往往是其营养特点的 “信号灯”。不同颜色来自不同的天然植物化合物，它们在人体中扮演着抗氧化、抗炎、保护视力、支持免疫等多种角色。

绿色蔬菜

以菠菜、油麦菜、西蓝花、芥蓝为代表，富含叶绿素、钙、铁、维生素K、叶酸等。

红色蔬菜

番茄、红甜椒、红萝卜等富含丰富的番茄红素和维生素C。番茄红素是一种强效抗氧化剂，有助于降低心血管疾病风险；维生素C能增强免疫力、促进胶原蛋白合成，让皮肤更紧致有弹性。

黄色蔬菜

胡萝卜、南瓜、黄甜椒是典型代表。它们富含β-胡萝卜素，转换成维生素A后，对维持夜间视力、保护皮肤屏障、支持免疫系统都很重要。

紫色蔬菜

紫甘蓝、紫洋葱、紫菜花等颜色来自花青素。花青素是天然抗氧化剂，能帮助清除自由基、减轻炎症、保护血管弹性，对心血管健康和延缓衰老有积极作用。

白色蔬菜

白萝卜、莲藕、冬瓜等都属于白色系，它们通常含有膳食纤维，有助于消化，并提供一定量的维生素和矿物质。

黑色蔬菜

黑木耳、海带、紫菜等属于黑色蔬菜，富含铁、钙、碘以及多种微量元素，对血液循环和骨骼健康有很大的帮助。

不用“厚此薄彼”，各有优势！

深色蔬菜

营养密度王者

■ 抗氧化能力拉满：蔬菜的深色都来自天然色素，比如紫甘蓝的花青素、番茄的番茄红素，这些都是强效抗氧化剂，能清除体内自由基，减少细胞损伤，降低慢性病风险。

■ 关键营养素富集：深绿色蔬菜的叶绿体密度高，和光合作用相关的维生素K、叶酸含量也跟着增加。

■ 膳食纤维更丰富：不可溶性膳食纤维占比高，能降低胆固醇吸收、调节血糖，还能促进肠道蠕动，帮助维持肠道健康。

浅色蔬菜

肠胃友好能手

■ 对肠胃更温和：水分足、纤维质地细腻，比如冬瓜、大白菜、山药，消化功能弱的老人、小孩或者肠胃不适时，吃这些蔬菜不容易产生负担。

■ 有独特营养价值：比如白萝卜含有的芥子油苷，有抗菌抗病毒的作用；莲藕含多酚和多糖，也有一定抗氧化性；口蘑的硒元素含量，能满足人体特定营养需求。

蔬菜这样吃更健康

结合杭州人的饮食习惯，给大家3个小建议：

■ 遵循“彩虹原则”搭配。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天要吃300~500克蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。买菜时别只挑一种颜色，比如炒青菜时加一些胡萝卜，既能保证营养互补，口感也更丰富。

■ 烹饪方式选对更营养。深色蔬菜建议急火快炒、蒸或煮，避免长时间浸泡或过度加热，减少水溶性维生素流失；浅色蔬菜可凉拌、清炒、炖汤，保留其水分和清爽口感。

不管是深色还是浅色蔬菜，都要新鲜优先，清洗干净；尽量现做现吃，避免反复加热导致营养流失。

■ 特殊人群按需调整。缺铁性贫血的朋友可以多吃深绿色蔬菜；消化功能弱的人群可以适当增加浅色蔬菜比例，比如多喝山药小米粥、吃清炒藕片。

供稿：拱墅区卫健局