胡新平 浙江省中山医院神经内科副主任 副主任医师

经常有患者在诊间和我说，“白天累得不行，但到了可以回家睡觉的时候，一躺下又清醒了，天天都在恶性循环”。

这是怎么回事呢？其实，人在清醒时，大脑会持续积累一种名为腺苷的物质。其浓度越高，睡眠驱动力就越强，人就越感到困倦疲惫。与此同时，大脑内存在一个由谷氨酸、组胺、食欲素等促醒神经递质主导的“清醒维持系统”，它们的作用是激活并保持大脑的警觉状态，抑制睡眠。

当人处于压力、焦虑或思虑过度的状态时，即便身体因腺苷积累而感到疲劳，这个“清醒维持系统”也可能被过度激活，从而导致促醒信号的强度异常升高，最终压制了腺苷发出的睡眠信号。这就造成了身体极度疲惫，大脑却异常清醒、难以入睡的矛盾现象。

其次，很多人把“床”和“清醒”之间建立了错误的联结，这是慢性失眠的重要成因。当人们反复在床上经历无法入睡的挫折后，大脑会逐渐开始将床与焦虑、清醒联系起来，这种条件反射一形成，人可能会躺到床上就触发“警觉反应”，抵消本已积累的睡眠压力。这也解释了为什么有人在沙发上打瞌睡，一上床却立刻清醒，这种反应已成为慢性失眠者的典型特征。

除了生理因素，心理因素同样关键。许多人在安静躺下后，反而开始“思维反刍”。白天被压抑的担忧、未解决的问题在夜间安静环境中涌现，激活大脑的默认模式网络，维持高度认知活动。这样形成恶性循环：越担心睡不着，就越难以入睡。

电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，使人推迟睡眠时机。所以为了帮助尽早入睡，睡前一小时避免在床上玩手机，可以进行一些低刺激活动，如温和伸展、阅读纸质书，让神经系统从高度兴奋状态平稳过渡。

此外，重建床与睡眠的联结，仅将床用于睡眠，避免在床上工作、玩手机或思考问题。当难以入睡时，尝试保持清醒（比如睁眼凝视黑暗），反而可能减少睡眠焦虑，促进入睡。

在这里特别推荐 “4-7-8呼吸法” ：吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒，重复数次。这种方法能激活副交感神经系统，对抗压力引起的过度唤醒。