现代社会，越来越多的人出现睡眠问题。有的人是睡不着，有的人是睡不深，还有的人睡不好。

我们邀请浙江省立同德医院心身医学科主任、中西医结合睡眠中心主任马永春主任医师做客浙医在线直播间，为大家的睡眠问题支支招。

1问：怎么判断何时需要寻求医疗干预？

马永春：我前两天接诊了一个老太太，说自己这段时间每天十一二点上床，到凌晨一两点才能睡着。我问她你躺着难受吗？她说不难受，第二天醒来也没什么不舒服，也不影响白天的正常生活，就是担心这样会不会不太好。如果是这种情况，那不去管它也没事，只要没有不舒服，心情也好就行，以自己的感受为准。随着年龄增加，有些老年人的睡眠时间就是会变短，这是正常的生理现象。

没有一个人生来是不会睡觉的，如果因为某些原因短期内睡得少、睡不好，大多数情况下人体很快会自然调整过来。如果睡眠问题持续超过一周，并出现了焦虑、疲劳、头痛、血压升高等一系列症状，这时候要考虑就医。

2问：入睡前建议做什么或不建议做什么？

马永春：临床上，有“睡眠卫生”这个概念，我们常常会给患者做睡眠卫生教育：1.午饭后避免喝咖啡，睡前6小时内不喝酒，夜间特别是接近睡眠时避免吸烟；2.每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，选择合适的运动，不少于30分钟。睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，比如慢跑、快走等，但要避免剧烈运动；3.睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或其他易引起兴奋的游戏；4.睡前避免摄入过多液体和过多食物，时间节点可设定为睡前2小时；5.保持卧室环境安静、整洁、舒适，选择合适的寝具（这里的“舒适”与“合适”标准因人而异）。

3问：有一种说法是睡前喝适量酒有助于睡眠，您怎么看？

马永春：一般来说，我们对助眠方法不能全盘肯定或者全盘否定，因为一定会有人觉得有效，有人觉得无效，如果自己觉得睡前喝一点酒有效，也不是不能去做。但是，大量喝酒一定是不建议的，酒精对大脑的作用是先抑制后兴奋。很多人的确喝多了就睡，但通常会半夜醒过来，再也睡不着，看电视、玩手机到天亮。

也有些人推荐睡不着就躺着“数羊”，一定也是有人觉得有用，有人觉得没用，如果靠一招吃遍天下，那怎么可能还会有失眠的人呢？每个人才是自己的睡眠专家，形成自己的个性化睡眠模式才最重要。

4问：如何快速入眠？

马永春：从现在开始，定时睡觉、定时起床。这是在睡眠调整的非药物治疗方法中最基础的要求。只有建立了生物钟，才有可能与床建立起“条件反射”——一躺到床上就想睡觉。

你的床仅仅是睡觉的地方，不要在床上玩手机，在家没事也别老往床上躺，一定要做到只在晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时才上床休息。通过减少卧床时的清醒时间，来消除失眠人群存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，帮助迅速入睡。

睡前可以在床边放一把椅子，如果躺在床上二三十分钟还没有睡着（不要看表），不要玩手机，也不要在房间溜达，保持房间黑暗，坐在椅子上，不做与睡眠无关的事，等到有睡意再上床。

另外，无论前一天晚上的睡眠时长是多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末与节假日）。

5问：半夜容易醒来怎么办？

马永春：半夜醒来也可以参照坐起来的应对方式，坐在黑暗中，坐到有睡意为止再上床，不建议看手机或表，知道时间后潜意识里可能给自己带来压力，反而更难入睡。

6问：如果前一天晚上没睡好，白天可以补觉吗？

马永春：通常来说是不建议的，这里可以说说我们的睡眠限制疗法。失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，但这往往会使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。

大家可以算一算自己的睡眠效率：睡眠效率=总睡眠时间÷在床上时间×100%，比如总睡眠时间8小时÷在床上时间10小时×100%，睡眠效率为80%。当睡眠效率低于80%时，可减少15-20分钟卧床时间，在80%~85%之间时，卧床时间不变，这也是睡眠效率最为合适的区间。这个睡眠效率的数值不是越高越好，当睡眠效率超过90%时，说明总体睡眠时间不足，比如学习压力较大的学生，在这种状态下，白天上课非常容易犯困。

如果真的非常困，或者下午有重要的事情需要去做，想养养精神，午睡补觉不建议超过半小时。

7问：怎么睡一个“高效”的午觉？

马永春：其实也是因人而异的，如果想要快速进入午睡补充精力，有一个常见的办法是用故事导眠。我们需要在睡前让意识有一个追随的方向，如果靠自己，容易胡思乱想，意识很散，弥漫到周围环境，你会被被动吸引，关注周围环境的所有动静。我的一个朋友喜欢听《甄嬛传》，我喜欢听郭德纲的相声。音量调到最低，不要设定重复播放，只放一遍。流动性的语言对我来说比较有效，大家可以尝试一下，当你醒来后发现听书的内容已经播放到比较后面，相比睡前最后的记忆已经推进了好几个情节，这也是一种对自己很积极的暗示——我刚才是真的好好睡了一觉。

8问：睡前就很担心睡不着，结果越焦虑越睡不着，怎么办？

马永春：这是一个非常常见的因失眠而焦虑，越焦虑越失眠的恶性循环。在睡眠认知疗法中，强调了以下几点：纠正不切实际的睡眠期望；避免过度关注并试图努力入睡，顺其自然；不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力；睡前避免摄入过多液体和过多食物；不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；不要因为一晚没有睡好就产生挫败感。

我们与睡眠最好的关系应该是“影子”，有时候可能看不到，但其实它一直在。当你因为过度担忧睡不好而同时尝试各种方法的时候，也许就已经走上“歧途”了。先接纳自己暂时可能睡不好的现实，告诉自己，睡眠总会悄无声息地回来。

9问：失眠治疗了一段时间，效果不佳，需不需要换医生？

马永春：睡眠问题其实很复杂，我个人的建议是，如果你信任自己的医生，不妨再坚持一段时间看看。多与主治医生沟通、交流，让他变成除了自己以外最了解你睡眠情况的那个人。对于刚来到我门诊的患者，前一两次我一定不敢说自己了解他，接触得多了，细节掌握得更明确，我也能更好地给出个性化的建议。

就拿药物来说，治疗失眠的药物非常多，即使患者同一天去看失眠门诊，症状描述得也一模一样，前后两个医生也可能给出不一样的药物。医生可能会有不同的诊断，对于药物的使用也有不一样的偏好，如果我开这个药，他开这个药，对于患者来说只能是变得更混乱。

10问：治疗失眠的药物吃多了会不会产生依赖性？

马永春：但凡是专业医生开具的药物，只要严格遵医嘱服药，基本都可以放心。千万不要觉得没效果就自己加量、换药，一定要在医生的指导下调整药物。

大多数时候，产生依赖的情况是非常少见的，长期、大量地服用相关药物才可能成瘾，很多时候我们只是急性期用药，先通过西药帮助患者度过最难受的时间，稳定下来后再逐渐调整药物及用量，慢慢减药到停药，最后仅通过非药物治疗方式干预。

担心副作用是医生该想的事，如果仅因为担心副作用就在医生明确认为应该药物干预的情况下拒绝服药，也许有点“因噎废食”。

11问：每天几点入睡比较好？

马永春：这不能问我，得问你自己。建议大家在睡前“画出一道线”，比如睡前一小时就不要再考虑工作的事情，因为工作很容易跟压力捆绑在一块，如果把工作处理到睡前的最后一刻，很容易睡不好。睡眠是很私人的事，在入睡前1小时，不要让工作越过这道线。

其实也不仅仅是工作，任何与睡眠无关的事，睡前一小时先跟它们说“再见”。可以把当天没做完或者明天该做的事写下来，告诉自己，从现在开始不要再过多考虑，明天的事明天做，藏着一股股心事睡觉，肯定睡不好。

我们现在提出了一个“睡眠债”的概念，在人生的前20多年，基本都不会为睡眠问题发愁，后来生活中各种各样的事占据你的心神，睡眠的各种问题才开始显现。现在，还有一些年轻人“主动失眠”，觉得自己忙了一天，晚上再不刷刷手机、干点真正想干的事就好像很对不起自己。而一旦错过了这个睡眠节点，医学上有一个90分钟的周期，也许要再过90分钟，才可能重新感觉到困意。有意思的事物太多了，小说、游戏、夜宵……不加以控制，这些都在牺牲你的睡眠。

建议大家在“欠债”前就开始留心照顾好自己的睡眠，多多尝试，找到有助于睡眠的个人偏好或小习惯，在不那么容易入睡时，尝试按照自己的方法与节奏来。还是希望大家尽量别“欠债”，一旦开始“欠债”，后面“还债”就没那么容易了。