夏婉 浙江医院康复医学科主治医师

暑期不少孩子“泡”在球场上，热爱运动虽好，但也要防止运动损伤。我最近就遇到不少因运动损伤前来就诊的患者，膝踝损伤尤为常见。

前两天，16岁的小宇在家人搀扶下走进诊室，他落地时脚踝猛地一崴，疼得龇牙咧嘴。一周前受伤时，有人安慰他“没事，歇两天就好了”，可现在走路仍一瘸一拐，脚踝肿得像个馒头。看着小宇痛苦的模样，我深知膝踝损伤就像运动里的“隐形暗礁”，初期看似轻微，若处理不当，极有可能变成反复疼痛的老毛病，甚至影响一辈子的运动能力。

小宇最后确诊为踝关节韧带撕裂，好在没错过最佳康复期。通过物理因子治疗、平衡训练和渐进式力量练习，有望在3个月后重回球场。

在和小宇及家人交流过程中，我发现大家对膝踝损伤存在不少误区。就拿“小伤不用管，忍忍就过去了”这个观念来说，我曾遇到一位患者，崴脚后觉得问题不大，照常打球，结果变成习惯性崴脚，走路稍不注意就“打软腿”，最后不得不手术修复。其实，踝关节扭伤后，约40%-70%的人会出现二次损伤，很多都是因为第一次没养好。

“受伤后就得绝对静养”的观点也不对，过度制动比“瞎动”更可怕。之前有位膝盖韧带损伤的患者，受伤后长期不动，肌肉以每周10%的速度萎缩，关节变得僵硬，就像生锈的合页，越不动越难打开，康复周期大大延长。

另外，“不疼了，就等于好了”也是常见误区。很多人膝盖疼缓解后立刻重返球场，却因肌肉力量没恢复、关节稳定性差再次受伤。真正的康复，不仅要“不疼”，还要能稳稳地跑跳、变向。

为了让患者更好地发现膝踝隐患，我通常会教他们3步自查法。首先是静态观察，看形态异常。比如光脚站立，观察两侧脚踝是否对称，有无肿胀、瘀青，脚是否能放平；站直时，膝盖能否并拢，髌骨是否偏向一边等。其次是动态测试，查活动障碍。像缓慢地做勾脚和绷脚，转动脚踝，坐在椅子上伸直弯曲膝盖，上下楼梯等，感受是否有异常。最后是按压检查，找疼痛点。用手指轻轻按压脚踝外侧、膝盖内侧和髌骨周围，若刺痛明显或有硬块、凹陷，可能是韧带、肌腱损伤的信号。

除了自查，日常护膝踝也很重要。运动前要做好“热身动员”，花5-10分钟做动态拉伸，穿合适的鞋。受伤后要学会“紧急处理”，急性损伤24-48小时内用“RICE原则”（注：休息Rest、冰敷Ice、压迫Compression和抬高Elevation）。康复期要练“平衡与力量”，比如脚踝不稳可单脚站立、用脚趾抓毛巾；膝盖无力可靠墙静蹲、直腿抬高，但要避免伤后立刻做跳跃、深蹲等负重动作，也别过度依赖护具。长期护养要给关节“减负”，控制体重，“久坐族”每小时起身活动，穿高跟鞋别超过3厘米。