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断食减肥法是否可行? 专家亲身实践减重十余公斤
发布时间:2019-08-23 06:00:00 星期五   杭州日报

“一段时间不见,又瘦了许多啊!”最近碰到倪海祥主任,同事们都会感叹一句。8小时内吃完三餐、调整进餐顺序等,这些都是这位内分泌专家快速减重十余公斤的诀窍。

“轻断食”不如“早断食”,后者更温和

“干我们这行要上夜班,一熬夜内分泌容易紊乱,加上经常吃夜宵,身体很容易‘发福’。”倪海祥也曾被肥胖困扰,体检查出血管问题,加上担心糖尿病风险,他开始有意识减重。

今年6月,在美国糖尿病协会大会上,断食减肥法、昼夜节律与体重、血糖等代谢危险因素的关系等系列研究,给了倪海祥很大的启发。他总结了一下,当下最热门的断食减肥法主要有两种:一是5:2轻断食,二是16:8间歇性断食。

“前者就是一周正常饮食5天,剩余2天轻断食,每天只摄入500卡路里能量,但这种方式较为辛苦,难以长期坚持。后者每天将一日三餐控制在8小时内完成,剩下的16小时处于禁食状态,也就是‘早断食’。”倪海祥说,这有些类似于“过午不食”,他的做法是:每天早晨6点起床吃早饭,中午11点吃午饭,下午2点吃晚饭。晚上饿了怎么办?稍稍吃点水果。

倪海祥体验后认为,“早断食”的方法更温和,更容易承受。而且在禁食的16个小时之中,大部分是睡眠时间。已经有动物实验证明,这种间歇性断食,在控制血糖、体重、炎症指标方面更有效。

“我有朋友在尝试,三餐总量没有减少,但杜绝了夜宵,减重效果不错。”倪海祥说。

进餐时先菜肉后主食,血糖更平稳

“对于大部分人来说,把一天的饭都放在下午3点前吃完,实现起来也有困难。有人对饮食方案研究后发现,对超重患者,早上吃得像‘皇帝’,晚上吃得像‘乞丐’,血糖和体重的控制情况更好。”倪海祥分析,晚饭不仅要尽量早些吃,更要少吃,帮助改善代谢指标。

但中国传统饮食结构以米饭、面条、馒头等高碳水化合物的食物为主,过多过快地摄入碳水化合物,体重很难减轻。在少吃的前提下,倪海祥决定尝试改变进餐顺序。“有研究发现,先吃菜肉,最后吃主食,更能减少血糖波动。”

作为一位内分泌专家,他知道先吃碳水化合物高的食物,容易使胰岛素大量分泌,加快血糖上升的速度,人也更容易饿。“很多胖人控制不住饮食,就是因为碳水化合物吃得太多了。”平时生活和工作的节奏飞快,倪海祥很难在上班前享用丰盛的早餐,他就在饮食结构方面适当加强了蔬菜和蛋白质的摄入,比如菜包、鸡蛋、牛奶、豆浆等,同时尽量提前晚餐时间,不随意加餐或吃夜宵。

“以前我很喜欢吃面食和甜食,现在严格控制碳水化合物的摄入,减少主食,每餐只吃一两饭,晚餐不吃米饭。冰淇淋、饮料等甜食更是不碰。”倪海祥也常建议家人多吃些蔬菜瓜果,“减肥的人大多不敢吃西瓜,因为它太甜,升糖指数很快,但实际上西瓜里的糖分很少被转化为热量,健康人可以适当进食。”

体重指数稍高一些,抵抗力更好

能不能用“低碳生酮饮食法”减肥?“作为医生一般不推荐,只有病态肥胖者或需要治疗的单纯性肥胖者,可以在医生指导下进行。戒掉所有碳水化合物,时间长了,身体会缺乏维生素,导致脂肪肝恶化,增加肾脏和心血管负担。人也会感觉头晕、乏力,身体抵抗力下降。”倪海祥建议,没有基础疾病的人,每周可以选两天不吃碳水化合物,其余5天正常饮食。

有些健康的姑娘,会偷偷吃网红“神药”二甲双胍来减重。倪海祥特别提醒,这种糖尿病药物是处方药,滥用可能导致维生素B12缺乏,还会出现胃肠道反应。况且减肥也不是越瘦越好,正常体重指数(BMI)为24kg/m2,他建议达到26kg/m2左右为宜,这样抗病能力更强。

“健康减重,只靠饮食调整还不够,还要加大运动量,这一年多来,我每天走路15000步。”一般外出开会,倪海祥都靠步行,哪怕去外地出差,他也会出门“暴走”。

肥胖容易引发糖尿病,如今患者正趋于年轻化,在倪海祥的门诊中,身患Ⅱ型糖尿病的小胖墩越来越多。说起控制孩子的体重,倪海祥很上心。“适当控制食量很重要,很多孩子一到青春期就像吹气球般胖起来,实际上是没有控制好饮食,热量过剩。一胖,还会导致运动量下降,恶性循环。”倪海祥说。


来源:杭州日报    作者:记者 柴悦颖 通讯员 于伟    编辑:邹卓琪