03

保护并增加肌肉量

年轻人的“抗衰必修课”

西医观点

长期久坐(每天超过8小时)的人，每年可能流失2%～3%的肌肉量，而肌肉的生长却十分缓慢。肌肉不仅是力量的来源，更是消耗血糖的重要组织。

肌肉量不足会增加患糖尿病的风险，也可能导致30岁后出现不明原因的腰腿疼痛，这往往与腰背肌萎缩有关。

因此，年轻人应重视增肌训练，防止肌肉流失。

中医观点

中医讲“脾主四肢肌肉”，脾为后天之本、气血生化之源。脾胃功能旺盛，肌肉含量、精气神都会提升。增肌不仅能强气血，还能固脏腑、通经络。

强气血：运动生气血，促进循环；

固脏腑：肌肉力量增强可保护关节，防止胃下垂、肾下垂、子宫下垂等“中气下陷”问题；

通经络：气血流畅，经络运行无阻，整体健康得以保障。

如何评估肌肉量是否达标？

握力测试：

握力是衡量肌肉质量的重要指标之一。研究表明，握力强的人通常肌肉质量较高、新陈代谢功能更好。

男性握力≥40公斤为合格，数值越高越好；

女性握力≥25公斤为合格。

除了标准测试，还可以这样简单自测肌肉力量：

久坐后起身快？

是：肌肉支撑力良好

否：下肢肌力待提升

日常观察：

经常不运动的人群，如果在体重不变的情况下，原本合身的衣服变得宽松，可能是肌肉量减少而非脂肪减少所致。

增肌训练的注意事项

增肌的过程本质上是让肌肉在适度负荷下产生微小损伤，再通过休息和蛋白质补充完成修复与增长。

需注意：

保证优质蛋白质摄入；

给肌肉足够的恢复时间；

避免过度训练导致损伤。

04

科学减重

燃脂≠暴汗 关键在“持续”

西医观点

亚洲人群的BMI标准不同于欧美人群。研究显示，亚洲人在较低BMI值时，心血管疾病风险已与白种人相当。

建议标准：

BMI值23~27.5为超重；

BMI值≥27.5为肥胖。

腰围警戒线：

男性腰围≥90厘米；

女性腰围≥80厘米；

均属肥胖风险范围。

中医观点

“肥人多痰湿”，脾虚致水湿不化，需“健脾+控饮食+运动”。

燃脂真相

中等强度运动持续30分钟以上(先消耗血糖，再动员内脏脂肪)，45分钟内持续燃脂，睡眠中也在“悄悄减脂”。

推荐运动

“一面墙健身法”(护膝减脂)：

①靠墙静蹲

后背贴墙，大腿平行地面，保持30秒，激活核心，提升代谢。

②墙面推按

面对墙站，双手掌心贴墙，缓慢推墙再收回，锻炼上肢肌肉，缓解肩背僵硬。

③靠墙抬腿

侧对墙抬腿保持3秒，改善腰腹赘肉，提升髋关节灵活性。

以上动作每天练3组，每组10～15次，不伤膝盖又减脂～

“五行拳·横拳”(健脾祛湿)：

拧胯带动出拳(非单纯推胳膊)，简化版先练上肢，配合口诀，脾胃强健则痰湿自化。

简化版口诀

肩膀放松头摆正

凝神聚气沉丹田

转腰发力快出拳

坚持练习身康健

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