新的一年

街头巷尾的心愿清单里

“健康”始终是高频词

有人盼“腿不僵、少感冒”

有人想“腰不酸、重返赛场”

更多人期待“健健康康瘦下来”

运动

正是实现这些心愿的“良药”

不同人群的科学运动方案

一起来看看吧～

01

运动与不运动

身体会告诉你差别

西医视角

从外观来看，长期运动的人通常精神饱满、情绪积极。这是因为运动能促进体内内啡肽的分泌，使人产生愉悦感，同时延缓外貌的老化，看上去比实际年龄更年轻。

在微观层面，通过血液流变学观察可以发现：

运动者的红细胞排列较为有序，流动顺畅；

不运动者的红细胞排列紊乱，容易形成“拥塞”，增加血液黏稠度，从而可能引发多种健康问题。这就像道路交通——车辆按规则行驶，道路畅通；若无序行驶，则容易“撞车”、堵塞。

中医视角

中医通过“望闻问切”四诊合参，也能判断一个人的运动情况。

经常运动的人，脉象往来缓和；

不运动的人，脉象多表现为弱、沉、迟，甚至滞涩不通。

运动对心理健康的帮助

运动可促进内啡肽等神经内分泌激素分泌，带来愉悦感和松弛感。

中医认为，七情(喜怒忧思悲恐惊)适度无害，但过度会导致气机郁滞，久而久之引发疾病。

适度运动能让气血流畅，打破压力带来的恶性循环，使身心进入良性状态。

02

心肺功能

中老年人的“健康引擎”

西医观点

运动的意义不仅在于竞技表现，更在于维持健康、延长寿命、提高生活质量。心肺功能是衡量运动效果的重要指标，也是衡量身体健康与否的重要指标之一，它与健康、寿命都息息相关。

心肺功能好的人，神经功能、激素调节能力、情绪状态、各脏器的功能都较好，身体耐力和抗疲劳能力较强。

一般来说，从30岁开始，心肺耐力水平每年下降1%。生理学研究显示，40岁后，心输出量每10年下降5%~10%，肺功能每10年下降约10%。如果遵循良好的生活习惯和运动方式，可减缓下降趋势。

中医观点

中医认为，心主血脉，肺主气，气血充盛，身体自然健康。心肺功能良好，犹如汽车拥有强劲的发动机和通畅的输气管道，动力充足，活力充沛。

简单自测：三分钟台阶测试

对于不便频繁去医院检查心肺功能的中老年人，可以尝试三分钟台阶测试：

以稳定速度上下台阶三分钟，测试结束后测量心率：

45岁以下：心率低于112次/分钟为合格；

60岁以下：心率低于118次/分钟为合格；

60岁以上：建议采用平路步行测试，以不心慌、能与人交谈为宜。

注意：

测试过程中应注意安全，避免膝关节损伤。

除了标准测试，还可以这样简单自测心肺功能：

轻松爬三层楼，不喘粗气？

是：心肺功能合格

否：心肺功能需加强

运动建议

1.选择喜欢且能坚持的运动

运动形式因人而异，关键是找到自己喜欢的、能长期坚持的项目。

2.多样化与因地制宜

运动不必局限于单一形式，可结合不同项目，并根据季节和环境调整。例如冬季可在室内进行低强度、低器械要求的微运动。

室内微运动推荐：

每次只接半杯水，长期久坐抬抬腿；

办公间隙踮踮脚，强化小腿肌肉，促进血液回流；

上楼尽量步行，锻炼肌肉与心肺耐力。

踮脚动作可增强腓肠肌和比目鱼肌的力量，这些肌群像“天然泵血站”，有助于下肢静脉血液回流，同时提升脚踝稳定性，减少跌倒风险。

3.推荐手部养心操

手部被称为“第二心脏”，其灵活度可反映衰老程度。

口诀：碰指尖，绕拇指，转手腕，握松拳，劳宫穴位点一点。

具体动作：

碰指尖：十指相对，按压10~20次；

绕拇指：双手交叉，拇指绕圈，顺逆各10次；

转手腕：单方向转动10次，再反方向转动；

握松拳：反复握拳、松拳；

点按劳宫穴：握拳后中指所指处，用拇指按揉3～5分钟，以酸麻胀痛为宜。

每日可做3～5个循环，简单易行，适合中老年人日常锻炼。

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