健康吃面公式：6招解锁营养密码

吃面这件小事，只要用点心就能变成便捷又营养的一餐，只有面条的面条不是一碗好面条，好面条要按照这6个标准！

1 控量是关键

一般胃口的人，一餐吃70克左右干挂面就够了，即便胃口大每餐吃的挂面干重最多不超过 100克，相当于1元硬币那么粗的一小把。

2 一捧蔬菜

吃面加蔬菜不仅能增加维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分的摄入，也能增加饱腹感，让一碗简单的面条变得更有食欲。特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿叶菜，双手一捧的量，煮好后约1~1.5拳头。

3 一个鸡蛋

1个鸡蛋可以提供约7克蛋白质，还含有维生素A、卵磷脂、类胡萝卜素、维生素E等营养，搭配面条一起吃，可进一步延缓餐后血糖。

4 一块肉

肉类不仅可以提供优质蛋白质，也含有B族维生素、铁、锌等营养，不过别吃多，0.5~1 个鸡蛋大小的一块肉即可。

5 1拳头豆制品

如果不喜欢吃肉，可以放 1 拳头豆腐或干豆腐丝。豆制品不仅蛋白质含量丰富，还含有植物甾醇，对心血管健康有益。

6 控盐

对于盐含量不低的挂面，最好别喝汤，也别搭配腐乳、鸡蛋酱、榨菜等盐含量高的食物。

懒人快手食谱

我们为大家整理了几份健康营养的懒人快手食谱，适合上班族、需要控制血糖血脂的人群以及宝爸宝妈。无论是忙碌的工作日，还是需要为家人准备营养餐的时刻，这些食谱都能轻松满足需求，一起看看吧！

加班族版

杂粮挂面+即食鸡胸肉/酱牛肉+焯水菠菜或胡萝卜丝

10分钟就能搞定，营养还算均衡。杂粮挂面GI值相对较低，能避免餐后犯困，影响工作；菠菜和胡萝卜都富含可保护眼睛健康的β-胡萝卜素，对每天面对电脑的上班族有益。

控糖版

青稞面/燕麦面+鸡胸肉丝+黄瓜丝，低GI又清爽

营养均衡的同时，能摄入更多的膳食纤维，增强饱腹感，还能摄入β-葡聚糖，有助于平稳餐后血糖；黄瓜水分含量丰富，能为糖尿病患者补水。

控血脂版

蔬菜面+空气炸锅豆腐+小炒香菇

低脂肪、高纤维，豆腐中的大豆异黄酮，以及香菇中的香菇多糖、香菇嘌呤都有助于降低血脂。

宝爸宝妈版

儿童挂面(选强化营养素挂面)+虾仁泥+100%番茄酱

容易咀嚼和吞咽，虾仁富含优质蛋白质，番茄酱不仅富含番茄红素还促进食欲，强化营养素挂面可以补充更多的钙、铁、锌等营养，助力宝宝健康成长。需要注意的是，一定要选钠含量低的挂面。

综合来看，挂面是被“冤枉”的，选择和吃法才是关键。挂面是否营养健康不能“一刀切”，不同类型的挂面钠含量和营养成分含量不同，选择低钠且“有花样”的挂面，正确的煮和搭配起来，才能吃得健康又美味。

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

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