牛奶 vs 豆浆，到底哪个更营养？更合适你？答案和很多人想的不一样

清晨的餐桌上，有人离不开一杯牛奶，有人喜欢热腾腾的豆浆。它们看起来都是“健康饮品”，但从营养构成到适合人群，却各有特色。

那么，牛奶和豆浆到底谁更营养呢？喝的时候又该选择哪个？今天让我们来好好聊一聊。

总的来说，牛奶在补钙、嘌呤含量等方面具有显著优势，其蛋白质质量高且易于吸收。而豆浆则在脂肪含量、胆固醇方面更具优势，富含植物固醇、大豆异黄酮等对心血管和女性健康有益的生物活性物质。

目前我国居民饮奶量和豆类摄入量均达不到《中国居民膳食指南》的推荐值，建议在饮食上“增豆、加奶”。牛奶和豆浆的营养各不相同，二者并不对立，对于有特殊需求的朋友，可以有侧重地选择。

牛奶 VS 豆浆

营养到底有什么区别？

要了解豆浆和牛奶对身体的不同影响，首先要从它们的营养成分说起。根据《中国食物成分表(标准版)》的数据，牛奶和豆浆的核心成分对比如下↓

1钙

说到补钙，很多人首先想到的就是牛奶。根据《中国食物成分表(标准版)》的数据显示，每 100 克牛奶中钙含量约为 107 毫克[1]。而普通豆浆，钙含量仅约5~10 毫克，二者差距超过十倍[2]，牛奶中钙的优势非常明显。另外，牛奶的钙磷比例恰当，并且还含有促进钙吸收的维生素 D 和乳糖，更容易被人体吸收利用[3]。

如果目标是补钙，普通豆浆的贡献远不及牛奶。当然，市面上也有“加钙豆浆”，若标注每 100 毫升钙含量达到 80 毫克以上，可部分弥补含量的差距。

2蛋白质

豆浆和牛奶都富含优质蛋白质，但来源和组成略有不同。

每 100 克牛奶含蛋白质约 3.3 克，豆浆约 3.0 克，数值接近。但蛋白质不仅要看“多少”，还要看“质量”。

牛奶蛋白是动物蛋白，氨基酸组成完整，属于优质蛋白；大豆蛋白是植物蛋白，在氨基酸模式和消化吸收率方面略逊一筹，但经过磨浆、煮沸后，消化率大幅度提升，在植物蛋白中名列前茅。对于素食者或需要降低动物脂肪摄入的人来说，豆浆是非常重要的植物蛋白来源。

3脂肪与胆固醇

在脂肪和胆固醇方面，豆浆和牛奶的差异较为显著。

全脂牛奶的脂肪含量约为 3.6 克/100 克，其中约 65% 是饱和脂肪酸[3]。同时，牛奶中含有一定量的胆固醇，每 100 克约含 17 毫克胆固醇。

相比之下，豆浆的脂肪含量较低，约为 0.5～1.6 克/100 克，且其饱和脂肪酸含量不到 20%[3]，不含胆固醇。豆浆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，对心血管健康更为友好。

因此，对于需要控制脂肪和胆固醇摄入的人(例如高血脂或心血管疾病患者)，豆浆是更健康的选择。不过对于一般健康人群来说，牛奶中的脂肪和胆固醇含量并不会造成负担，适量饮用全脂牛奶也无需过度担心。

4生物活性物质

除了常规的营养成分外，豆浆和牛奶还含有各自独特的生物活性物质，这些物质对人体健康有着特殊的益处。

牛奶中含有多种生物活性物质，如乳铁蛋白、免疫球蛋白等，这些物质对增强免疫力、抗菌抗病毒具有积极作用，不过这些在经过高温杀菌后大部分会被破坏。

相比之下，豆浆中独有的大豆异黄酮是一种重要的植物活性物质。大豆异黄酮被称为“植物雌激素”，它可以双向调节人体内雌激素，对女性更年期综合征有一定缓解作用。此外，豆浆中还含有大豆低聚糖(如棉籽糖、水苏糖)等膳食纤维，它们不被人体消化，但可促进肠道有益菌繁殖、增强肠道蠕动，有助于改善便秘。豆浆中的卵磷脂和植物固醇含量也较丰富，有助于降低血液中的胆固醇、保护心脑血管健康[3]。

5嘌呤

对于有痛风或高尿酸血症的人来说，食物中的嘌呤含量是需要关注的。

大豆属于高嘌呤食物，但在制作豆浆时，大部分嘌呤会溶解到水中并被稀释，因此豆浆中的嘌呤含量其实并不高。每 100 克普通豆浆的嘌呤含量大约只有 20~50 毫克，属于低嘌呤食物范畴。相比之下，牛奶本身嘌呤含量极低，每 100 克牛奶仅含 1 毫克嘌呤。

因此，从嘌呤角度看，牛奶对痛风患者更为友好。不过需要澄清的是，适量饮用豆浆并不会显著升高血尿酸，痛风患者在缓解期可以适量饮用。

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