“春眠不觉晓”是古人笔下的春日惬意，但对不少人来说，春天却成了辗转反侧的“失眠季”。明明身体疲惫，躺下却思绪纷飞；明明睡了一整夜，醒来仍昏沉乏力。其实，春季失眠并非偶然——从中医的“肝气当令”到现代医学的“生物钟调整”，背后都有迹可循。这份指南结合中西医视角，从调理方法到生活细节，帮你一步步找回春日好睡眠。

从中医角度看，春季属木，与肝相应。肝主疏泄，若情绪波动、压力过大，容易导致肝气郁结，郁而化火，上扰心神，引发失眠。

现代医学则认为，春季日照时间变长，人体褪黑素分泌需重新适应，容易出现生物钟紊乱的现象。此外，花粉、尘螨等过敏原增多，气压变化也可能影响睡眠质量。

入睡困难（超过30分钟无法入睡）

这通常与肝郁化火有关。可以试试在睡前按压太冲穴，它位于脚背上第一、二跖骨结合部之前凹陷处。深呼吸，用拇指按压3—5分钟，感到酸胀为宜。同时，下午4点后尽量避免喝浓茶或咖啡。

睡眠浅、多梦易醒

这可能提示心血不足。这类人通常面色偏白，容易心慌。晚餐可以试试酸枣仁安神粥：炒15克酸枣仁捣碎后煮水，用这个水来煮小米和百合。睡前1—2小时喝一小碗。

早醒（凌晨1—3点醒来）

这个时段是肝经当令，如果肝经不通或有热，就容易早醒。可以尝试推肝经：坐姿，腿弯曲，用掌根从大腿根部内侧，稍用力向前推至膝盖，左右各50次。

合理安排作息

晒太阳：早上起床后拉开窗帘晒晒太阳，是最便宜的生物钟校准器。

晚睡不晚点：春季可比冬季稍晚睡（建议不晚于23点），但早起时间要固定。

饮食调整

多吃绿：芹菜、菠菜、西蓝花等绿色蔬菜，有助于清肝火。

少吃酸：春季肝气旺盛，少食酸菜、柠檬、醋等酸性食物。

加点甜：适量食用大枣、山药、蜂蜜，健脾养胃，养血安神。

睡前仪式感：泡脚胜吃补药

每晚睡前用40—42℃的温水泡脚15—20分钟，水要没过脚踝。

关键一步：泡脚后双手交替搓脚心（涌泉穴），直到脚底发热。这叫“引火归元”，把脑袋上多余的火气引到脚底去，脚暖了，头就不胀了，自然睡得香。

还阳卧（睡姿调整）

身体自然平躺，髋关节放松，两脚心相对，腿似环。保持这个姿势几分钟后，再自然伸直睡去，有助于引导气血归元。

478呼吸法

用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后用嘴缓缓呼气8秒。重复3—5次，帮助身体放松下来。

降低头部温度

如果感觉头胀、烦躁，可以用清凉的毛巾敷一下额头，帮助气血下行。

医生提醒：春季失眠多为暂时性生理心理调适反应，大多数人通过调整作息、饮食和放松技巧可逐步改善。但如果出现以下情况，建议及时就医：

01

失眠持续超过2周，严重影响日间工作生活。

02

伴有明显焦虑、抑郁情绪，或心慌、胸闷等不适。

03

自行调理后症状无改善，甚至加重。

04

60岁以上人群若出现新发或加重的睡眠障碍，建议尽早就诊评估，排除潜在健康问题。

睡眠健康是整体健康的重要一环，不必过度焦虑，也不要掉以轻心。如有需要，可前往医院睡眠门诊或相关科室咨询，获得专业评估和指导。

供稿：杭州市萧山区卫生健康局、杭州市萧山区第三人民医院 瞿彩虹

审稿：杭州市萧山区第三人民医院副主任医师 谢秀丽