“医生，我是不是得了神经病？我最近真的控制不住我自己。”

这是52岁的张阿姨在诊室里的第一句话。她眼圈红红的，声音发抖。

她说最近总觉得心里不自在，早上送孙子上学，看到孩子多穿了件衣服也能大发雷霆；下午买菜多聊了两句，回家又莫名内疚“浪费时间”；晚上累瘫在床，大脑却像放电影一样停不下来……情绪像过山车，一会儿暴躁，一会儿难过，完全失控。

如果你也有类似的感受：一点小事就烦躁、发火；总觉得低落、委屈，甚至莫名想哭；睡不着，心发慌，记忆力也在变差……别慌，这并不代表你“太敏感”或者“玻璃心”。它，很可能是——更年期情绪波动。

根据中国疾控中心于2025年开展的一项调查，40—60岁女性中高达46.3%的人报告出现更年期症状，其中“失眠、疲劳、焦虑”是最常见的三种。失眠率达50%，焦虑近47%。这说明情绪波动并非少数人的问题，而是大部分进入这一阶段女性都会经历的。

进入更年期后，女性体内的雌激素水平会显著下降，它会连带影响大脑中负责情绪调节的“血清素”和“多巴胺”水平。加上潮热、盗汗、失眠、心悸等身体不适的叠加，就像体内的“情绪天平”被打乱，哪怕是原本的小事，也可能瞬间点燃情绪。

这不是你脆弱，而是激素在“捣乱”。更不是心理病，也无需感到羞耻或自责。更年期情绪波动，是一种常见的生理现象，可以通过科学方法，把情绪“拉回正轨”。

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睡前30分钟，重启你的大脑

“睡不好，脾气暴”——几乎是每位更年期女性的共鸣。建议睡前仪式：

1.22:00前关掉手机、电视（蓝光会抑制褪黑素）；

2.用40℃温水泡脚10分钟（可加艾叶、薰衣草）；

3.躺在床上听5分钟白噪音（雨声/海浪声）。

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吃对食物，就是“天然的情绪药”

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不用健身房，家里也能做的“情绪急救操”

早上起床靠墙站5分钟（挺胸收腹，提振精神）；午休后猫式伸展10次（缓解肩颈紧张）；睡前慢走10分钟（帮助入睡，减少夜间情绪波动）。

建议频率：每天3次，每次不超过10分钟，轻松不费力。

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3步情绪暂停法

双手按住太阳穴，深呼吸3次（吸4秒，呼6秒）；默念“是激素在作怪，不是我的错”；转移注意力，如去倒杯水，或看一分钟窗外的风景；这是一种“打断情绪激流”的方法，让你避免说出后悔的话。

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情绪日记：5分钟写下来，心里就舒服了

每天花5分钟，记录3件事：

今天哪个时刻情绪波动（如早上送孩子时）；

触发原因（如孩子磨蹭）；

身体反应（如心跳快、手出汗）。

坚持几天，你会发现情绪的“高发点”，从而更好地应对。

如果你有以下情况，建议及时就医：

情绪低落持续2周以上，对喜欢的事也没兴趣；

每天失眠3小时以上，或经常早醒；

心慌、胸闷、头晕，但检查无器质性问题；

医生会为你提供更专业的激素调节方案、心理疏导、中医调理等支持。

一句话，能救一个人，请不要说：

“你是不是太敏感了？”

“别那么矫情好吗？”

可以试着说：

“我知道你现在很难受，需要我做些什么吗？”

“今晚一起散散步吧。”

下面这个“情绪自测表”可以帮助你判断当前情绪状态：

总分：8—32分，参考解读如下：

8—12分：情绪基本稳定，建议规律作息、适度运动；

13—20分：情绪波动较明显，建议写情绪日记+寻求门诊支持；

21—32分：情绪问题突出，建议及时就医，制定调理方案。

更年期不是“崩溃的开始”，而是“转变的契机”。它提醒我们：更关心自己、聆听身体、重视情绪、珍惜当下。愿每位姐妹都能温柔地与自己相处，从容地走过更年期，走进人生新的阶段。

供稿：杭州市萧山区卫生健康局、杭州市萧山区河上镇社区卫生服务中心 丁彩华

审稿：杭州市萧山区河上镇社区卫生服务中心副主任医师 洪流东