在倡导全民运动、全民健康的当下，老年人是运动健身的“弱势群体”——很多运动损伤风险高，不适合老人，但他们也是“强者”——社区、街头的健身器械和广场是他们的“主战场”，并且你远想不到，老年人的健身方式有多“野”，暴走、倒挂、撞树、吊颈、爬行，等等。

“现在不少老年人，要么不动，要么拼命动，往往是随心所欲地运动，结果往往很悲剧。”浙江医院康复医学科副主任黄雄昂说，评估自己的体适能，在运动过程中从自身情况出发，注意运动时间、运动强度以及运动安全，才能从中获益。

拿旅游当运动健身，回来后疼了近半个月

一趟短途旅行回来，50来岁的张女士哀哀切切了近半个月，从腰到臀部到大腿，疼痛的感觉几乎无处不在，让她站也不是坐也不是。她到家附近的医院就诊，被当作腰椎间盘突出症治疗，但毫无效果。经人介绍，她求诊至浙江医院康复医学科。

黄雄昂主任接诊后，通过查体、病史问询，并结合相关影像学检查报告，诊断为髋关节滑膜炎。分析病因时，他认为张女士平时基础的运动量不足，活动太少，才会在经过大量的步行活动后出现髋关节滑膜炎。

“我运动不算少的，每天上楼下楼、买菜做饭做家务，一刻不停，一天下来也蛮累的，难道运动还不够吗？”张女士表示不能理解。

黄雄昂解释，不是所有的运动都能产生好的健康获益，一次劳累的旅行、每天长距离的走路锻炼，以及日常家务活具有一定的活动量，但其健康获益却不一定高，甚至会带来很多运动损伤，比如半月板损伤、软骨损伤、踝关节受损、足底筋膜炎等一些下肢关节伤害。

先做评估，再选择自己感兴趣的运动

黄雄昂说，想要参加任何一项运动，都应该经过体适能评估，也就是说我的心肺能力、肌肉力量是否能够承受这样的运动，能负荷多大的运动量。

特别是老年人身体机能开始衰退，运动要遵循身体机能衰退的规律，但现实中，很多老人锻炼是盲目的，最典型的例子就是为了微信朋友圈占据“健走达人”位置，有的人疯狂走路，满足了攀比心理，但受伤的却是只有自己。

黄雄昂说，运动方式可以多种多样，要看个人的兴趣和意愿，运动方式再好，没有兴趣参加的话也产生不了效果。同选择运动方式相比，应该更加关注运动强度的控制，更提倡全面的、综合的、个性化的运动锻炼。

老年人要重视抗阻训练

在家只需一根弹力带

黄雄昂说，运动需要复合式，有氧、抗阻配合进行，不能只是简单重复单一运动，要对直接反映身体运动能力的各个要素，都进行针对性的锻炼。

“科学抗阻训练能够预防肌肉的自然衰减，预防骨质疏松，改善血糖、血压的调节水平，提高身体的平衡与协调能力，减少跌倒的风险，维持良好的日常活动能力。同时，还能锻炼柔韧性。”

他建议老年人运用弹力带、弹力绳这一类的工具来进行抗阻训练。这类器械比较便宜，携带方便，训练方法很丰富，可以锻炼全身肌肉，比较容易控制运动负荷，不容易造成运动的损伤，特别适合老年人使用。跳完广场舞回家，或是做完家务稍事休息后，不妨拉一拉弹力带，增加一些抗阻训练。

另外，在有氧运动时，比如快步、跑步、广场舞等，活动到身体微微出汗，有点喘，但还是能完整说一句话时，说明运动强度可以了。当然，如果带个运动手环对自己的心率进行监测就更好了，要达到合适的运动强度，可以用目标心率来衡量：用220-年龄，然后再乘以60%，得出的心率，即为运动效果达到中高强度的心率，这个时候运动效益比较好。每个人基础心率不一样，有时我们可以把心率每分钟增加30-40次，作为达到中高强度的一个标准。

他还提醒，运动时一定要遵循“三部曲”：准备运动、正式运动、整理运动，一个都不能少。