“医师，我是慢性踝关节损伤，很多人说要多运动，我假期几乎都在景点郊游，也不是剧烈运动，这样难道也不行吗？”

“您现在已经出现踝关节酸胀疼痛，这是组织伤痛的信号，这是身体在‘报警’，需要减少步数，每天走路步数以踝关节不出现酸胀疼痛为宜。”

近日，绍兴市中医院康复科门诊接诊了因慢性踝关节损伤来复诊的王女士。半年前，王女士脚踝扭伤后，便一直被踝关节持续疼痛所困扰，她深信慢性损伤要多运动的错误观念，认为多走路，对恢复踝关节损伤有益，近来天气宜人，恰逢国庆节假期，每天更是行走步数过万。

这次复诊，康复医师给她进行了详细的康复评定后，开出了一个令她颇感惊讶的运动处方。

🔹控制每天行走步数：用手机运动APP记录踝关节微微出现酸胀感时的步数，康复期间行走量不超过此数量。

🔹进行自我运动训练：包括肌力训练和肌肉拉伸等。

抱着试试的心态，王女士通过微信运动检测自己每天的步数，选择适合的行走步数和运动训练量。数日后，她收获的康复效果让她吃惊——困扰她半年的踝关节酸胀疼痛感觉居然消失了！

据康复医学科主任中医师俞益火介绍，像王女士这种运动损伤后一味追求运动步数帮助康复的患者，或认为散步强度不高而日行上万步却导致运动损伤的患者不在少数。

走路和跑步是最简单的健身方法，近年来随着健康知识和运动穿戴设备的普及，越来越多的人开始迈开腿，并且用手机记录自己的运动状态。“晒步数”最初就是源于微信运动程序，“运动留痕”有助于激励自己“迈开腿”，并且起到一定的监督作用。而且增加体育活动，如散步、健走、慢跑等，可以通过改善身体健康机能来降低慢性疾病的风险。

然而，每天走上万步并不是对健康有益的必要条件。

无论是去买菜、做饭，还是到隔壁办公室复印材料，都会成为计步数的来源。但要达到锻炼身体的目的，这是远远不够的。步数的增多并不等于锻炼量的提升，“量”达不到，则谈不上“质”的变化。这些数据只能证明身体“活动”了，促进了血液循环及身体代谢，切不可夸大其对促进锻炼的作用。

事实上，运动效果主要与两个因素有关：一是运动强度，二是运动量。国际上比较新的观点认为，在适当的年龄和身体条件下，运动强度大一点，而运动量不需要太大，给身体带来的有益影响更多。

“运动量并非越大越好，过量反而会使免疫功能受损”。人体在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺和皮质醇等激素。当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。此外，运动强度过大，容易发生运动伤害，比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节和腰部的疼痛和损伤。

行走等于健康，这是个错误的概念。走的步数多不代表就是锻炼。有些人因为走得“过猛”反而受伤。在行走过程中，下肢往复运动，关节承受的“使用”消耗是很明显的。盲目追求“步数”，不仅下肢肌肉会有明显的疲劳感，膝关节、踝关节也可能因此产生炎症反应，甚至关节积液。

如果在一次较长距离的行走后，关节出现肿痛反应，要及时休息并停止锻炼2—3天。如果症状可以自行缓解，就说明应该减低锻炼强度。如果症状持续，则建议咨询专科医生、物理治疗师，以免贻误关节损伤的诊断与治疗。

“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”，那究竟如何走更健康呢？有学者认为，下午或傍晚运动效果更好，但要尽量避免在睡前1—2小时运动，以免影响睡眠。健步走的最佳时间为下午5点至晚上8点，上班族时间受限，可利用下班回家路上的时间多走走。

要达到运动效果，最好是采取走、跑相结合的方式。通常情况下，健步走推荐量保持在每天1小时，跑步半小时左右即可。

而老少锻炼方法各异，比如小孩心肺功能活跃，可选择强度相对较大的短跑、球类运动进行锻炼；青少年可通过强度高的运动来提高身体素质；对于中老年人，应选择强度相对较小的健步走，运动前可先做些伸展活动，保持动作协调规范，这样可减少劳损的发生。此外，冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼前应咨询医师。

供稿：绍兴市卫生健康委、绍兴市中医院康复医学科主任中医师 俞益火