女性一次月经的失血量通常在20—60ml，但如果每次月经量都非常大（超过80ml）或经期过长（超过7天）则容易引发缺铁性贫血——经期失血带走大量铁元素，若身体无法及时补充，长期下来，可能导致心跳加快、免疫力下降等。对此，杭州市拱墅区朝晖街道社区卫生服务中心副主任医师张虹建议，补血应重点关注日常膳食的营养均衡及科学的生活作息。

“红榜”食物

01 猪肝

100克猪肝含铁22.6毫克（是牛肉的7倍）。但别贪吃，每周1—2次，每次50克就足够，吃多了可能维生素A超标。

吃法推荐：卤猪肝切片蘸蒜汁，或者猪肝菠菜汤（菠菜焯水去草酸，不影响铁吸收）。

02 红肉

牛肉、羊肉、猪肉（瘦肉部分）是铁的优质来源。每天吃50—100克（约一个手掌大小），既能补铁，又能补充蛋白质。

吃法推荐：番茄炖牛腩、羊肉萝卜汤。

03 动物血

鸭血、猪血含铁量超高（100克鸭血含铁30.5毫克），而且吸收率比植物铁高3倍。

吃法推荐：涮火锅时来一份，或者做鸭血粉丝汤，补血又美味。

04 维生素C

鲜枣、猕猴桃、草莓等水果以及青椒、彩椒、西蓝花等蔬菜都富含维生素C。维生素C是铁的“黄金搭档”，可以促进铁的吸收，适宜和肉类搭配着吃。

吃法推荐：牛肉炒彩椒、吃猪肝时搭配一杯鲜枣汁。

“黑榜”食物

01 咖啡&茶

咖啡里的多酚、茶里的鞣酸会和铁结合，形成不易吸收的沉淀物，影响补铁效果。

正确操作：饭后1小时再喝咖啡/茶。

02 甜食

蛋糕、奶茶会让血糖飙升，抑制铁吸收。

正确操作：改吃黑巧克力或适量红枣作为替代。

01 适度运动

适度的运动对经期补血有益。每天饭后慢走30分钟，能促进血液循环，帮助铁等营养元素的吸收和利用；一些简单的瑜伽动作，如猫牛式、下犬式等，能放松肌肉，减轻经期身体的紧张感。

不过，要注意避免做倒立、过度扭转等可能增加腹部压力的动作。

02 充足睡眠

经期时女性身体处于相对虚弱的状态，良好的睡眠能让身体得到充分的休息，有助于气血的恢复。建议经期女性每天保证7—8小时的高质量睡眠。

晚上尽量在23点前入睡，因为23点到凌晨3点是肝脏进行代谢和修复的关键时段，此时进入深睡眠状态，能让肝脏更好地发挥藏血功能，对补血养血非常有帮助。

03 情绪稳定

经期女性由于体内激素水平的变化，容易出现情绪波动，如焦虑、烦躁、抑郁等。而不良的情绪会影响内分泌系统，进而影响气血的运行和生成。

可以尝试一些放松的方法来调节情绪，如听舒缓的音乐，看有趣的电影或书籍，做自己喜欢的活动（如绘画、手工制作等），与亲朋好友畅谈。

最后，医生提醒，如果出现头晕、乏力等疑似贫血症状，或者月经量突然增多，切勿忽视，这是身体在“报警”，需赶紧就医。

供稿：杭州市拱墅区卫生健康局、杭州市拱墅区朝晖街道社区卫生服务中心 张虹

审稿：杭州市拱墅区朝晖街道社区卫生服务中心主任中医师 李旭东