你是否也在冬天悄悄经历过这些“无力时刻”？

闹钟响了又响，身体却像被床“粘住”，每一次起床都像一场“意志力的较量”；

朋友热情邀约聚餐逛街，内心却只想窝在沙发里，连回消息都觉得耗尽了力气；

看着窗外灰蒙蒙的天空，没来由地心情低落，明明一切如常，却提不起劲来高兴；

胃口变差、夜里辗转难眠，白天又昏昏沉沉，甚至开始怀疑自己：“我是不是太懒了？”

其实，这些表现未必是“懒”——更可能是冬季特有的情绪状态在悄悄影响你。由于冬季日照减少、气温降低，人体内的血清素分泌可能下降，情绪容易陷入一种“低能量模式”，也就是我们常说的“冬季抑郁”（季节性情感障碍）。你不是“不够努力”，而是身心在发出信号：“我需要多一点温暖和关注。”

当身体出现这些变化，别忽略——它们可能是情绪发出的“求助声”。

起床困难，总觉得睡不够

即使睡满8小时，白天依然昏昏欲睡，闹钟成了“最烦人的声音”。这可能是因为冬季阳光不足，影响褪黑素的正常分泌，导致睡眠节律紊乱。

食欲波动，尤其偏爱甜食

明明不饿，却总想碰甜食，蛋糕、奶茶、巧克力成为情绪“安慰剂”。这其实是身体在情绪低落时，本能地寻求快速的能量补偿。

情绪敏感，容易烦躁

阴沉的天气里，心情也跟着“灰”起来，一件小事就容易点燃情绪，事后又懊恼不已——这可能和血清素水平下降带来的情绪调节能力减弱有关。

不愿社交，喜欢独处

开始回避聚会、婉拒邀约，连回复消息都变得困难。情绪在冬季容易进入“节能模式”，把社交视为一种负担。

精力下降，做事提不起劲

平时轻松完成的事，现在却觉得“好麻烦”，效率也大打折扣——这不是你变懒了，而是心理能量正在被低温与少日照悄悄消耗。

头痛头晕，注意力难集中

天一冷就感觉头昏脑胀，像戴了“隐形紧箍咒”，难以专注工作或学习。低温引起的血管收缩，加上情绪紧张，都可能引发不适。

肠胃不适，消化功能变差

没有乱吃东西，却常胃胀、嗳气，食欲时好时坏，胃药也效果不佳。情绪状态会影响肠胃神经功能，引发一系列“情绪胃肠反应”。

对原本喜欢的事失去兴趣

曾经热爱的爱好——养花、追剧、阅读，现在却觉得“没意思”。这是冬季抑郁的典型表现之一：愉悦感暂时“缺席”了。

别让心情在冬季“沉睡”，试试这些被专业认可的小方法。

拥抱阳光，哪怕只有一刻

每天上午10点至下午2点之间，尽量出门晒15—20分钟太阳，即使是阴天，户外自然光也能帮助调节褪黑素、提升血清素，是天然的“情绪充电宝”。

健康饮食，巧吃也能开心

用水果、酸奶、坚果等健康零食替代高糖甜点，既能舒缓口腹之欲，又不会带来体重负担，还能稳步改善情绪状态。

温和运动，激活身心

不必剧烈锻炼，每天散步20分钟、做做拉伸或跳一段轻松操，就能促进内啡肽分泌，让身体暖起来，心情也跟着“回暖”。

主动创造小确幸，打破沉闷

哪怕不想出门，也可以试试线上和朋友一起看喜剧、养一盆好照顾的绿植、学做一道暖心的家常菜……主动制造愉悦时刻，能有效打断“越闷越丧”的循环。

温馨提示

冬季抑郁不是“矫情”，而是一种与季节变化相关的生理和心理反应。如果上述症状持续两周以上，明显干扰到你的工作与生活，请不必独自硬扛——及时寻求心理医生的专业帮助，通过科学评估、光照疗法、心理疏导等方式，能助你平稳度过这个“情绪的冬天”。

供稿：绍兴市卫生健康委、绍兴市第七人民医院重精病区 吴明

审稿：绍兴市第七人民医院精神心理科主任医师 谢渭根