夏季夜宵江湖里，小龙虾是毫无争议的主角。红亮虾壳堆成小山，手套一戴、左右开弓，剥出白嫩虾肉蘸点汤汁送进嘴里，那种满足感确实很难被替代。可很多人一边馋一边犯嘀咕：这玩意儿到底能不能放心吃？虾头里的“虾黄”是不是精华？减肥的人是不是只能看着别人吃？

根据《中国食物成分表》，每100克小龙虾可食部分含蛋白质约14.9克，脂肪约3.8克，热量约93千卡。小龙虾的蛋白质氨基酸组成均衡，含有人体必需的多种氨基酸，消化吸收率高，是优质的动物蛋白来源，同时富含钙、钾、锌、硒等矿物质。所以，如果只吃纯虾肉，并不会带来过高的热量负担，即便是减肥期间，适量食用也完全可行。

虾蟹类过敏人群

小龙虾中的原肌球蛋白是主要致敏原，对虾蟹类过敏的人群必须严格禁食，食用后可能引发皮疹、荨麻疹，严重时可出现喉头水肿、过敏性休克，危及生命。

严重肾功能不全人群

小龙虾属于高蛋白食物，严重肾功能不全者（如尿毒症患者），肾脏代谢能力显著受限，过量食用会加重肾脏负担，需遵医嘱谨慎食用。

痛风及高尿酸血症人群

每100克小龙虾嘌呤含量约为174毫克，属于高嘌呤食物。痛风急性发作期患者必须严格禁食，缓解期患者也需严控食用量，尤其注意不应与啤酒同食，两者同食会显著增加诱发痛风的风险。

1、选对烹饪方式，避开高热量陷阱

麻辣、油焖、十三香等做法需用到大量食用油，会导致虾壳表面吸附厚厚一层油脂。更值得警惕的是近几年流行的咸蛋黄小龙虾、榴莲芝士小龙虾、蜂蜜黄油小龙虾——咸蛋黄脂肪含量超过30%，芝士和黄油都属于高热量密度食材，这些做法会让整道菜的热量比清蒸做法翻倍甚至更多，建议减肥及三高人群尽量避开。

2、只吃纯虾肉，不食用虾头虾线

很多人觉得虾头里的虾黄是精华，实则虾头集中了小龙虾的鳃、肝脏、胰腺等主要内脏器官，是重金属和污染物最易富集的部位。而虾线是小龙虾的肠道，含有未消化的食物残渣和泥沙，烹饪前也应去除。真正安全可食用的只有去头去壳去虾线的纯虾尾肉。

3、控制食用量，避免过量进食

普通健康成年人，建议单次食用量控制在10—15只，每周食用不超过2次。老人、儿童、肠胃功能较弱者，需酌情减少食用量。

4、改掉不良吃法，减少油脂盐分摄入

很多人吃小龙虾喜欢连壳带油一起“嗦”，或是把虾肉在调料里反复蘸裹，这些吃法会摄入远超虾肉本身的油脂和盐分，长期会提升肥胖、高血压的发病风险。吃虾请牢记：手剥虾壳，只吃虾肉，不吸吮虾壳汤汁。

选活虾，不买死虾

死小龙虾易滋生细菌、产生毒素，高温也难完全去除，务必选鲜活、外壳完整的。

彻底清洗+煮熟煮透

用刷子刷净虾身、虾腹，剪去虾须虾脚，烹煮10分钟以上，彻底杀灭寄生虫和细菌。

这些情况果断扔掉

虾肉松散无弹性、颜色发灰发暗、有异味、虾壳黏手，均说明已变质。

食用适量，搭配清淡

小龙虾高蛋白、多辛辣调味，一次别吃太多，搭配蔬菜、粥水，减少肠胃负担。

不吃隔夜虾

小龙虾高蛋白、水分足，隔夜后细菌会大量繁殖，容易使组胺、亚硝酸盐升高，肠胃弱的人吃了容易拉肚子。

清蒸小龙虾

食材：鲜活小龙虾500克，生姜、少许盐。

做法：小龙虾洗净后去虾线，蒸盘铺姜片，放上虾撒少许盐，水开后蒸8—10分钟，关火焖2分钟即可。

亮点：无额外油脂，最大程度保留营养与原味，热量最低，适配减肥及健康人群。

白灼小龙虾

食材：鲜活小龙虾500克，生姜、葱段、少许盐。

做法：小龙虾洗净去虾线，锅中加清水、姜片、葱段和盐，水开后放虾，大火煮10—15分钟至熟透即可捞出。

亮点：做法简单，口感清甜，油脂盐分极低，适合大多数人群日常食用。

小龙虾仁清炒时蔬

食材：小龙虾虾仁200克，西蓝花、胡萝卜各100克，蒜末、少许盐。

做法：虾仁洗净，时蔬切小块焯水；锅中放少许油爆香蒜末，放虾仁翻炒至变色，加时蔬翻炒均匀，加盐调味即可。

亮点：荤素均衡，低脂饱腹，兼顾蛋白与膳食纤维，可作为家常正餐。

选对烹饪方式，控制好食用量，避开食用误区，今年夏天，你可以安心享受这份限定的美味。

供稿：杭州市萧山区卫生健康局、杭州市萧山区第一人民医院临床营养科 王依琼

审稿：杭州市萧山区第一人民医院临床营养科主任医师 董洪亮