中高考临近，作为后勤方，不少家长开启“补脑大战”，就怕孩子营养跟不上、考场发挥差。

西湖大学医学院附属杭州市第一人民医院消化内科副主任杨晶提醒：考前饮食的关键从来不是“猛补”，而是“稳”！规律三餐、清淡家常、不盲目尝鲜、不暴饮暴食，才是帮孩子稳住专注力、守护好状态的最佳饮食方案，比任何高价补品都实在。

那么究竟应该怎样吃得健康，助孩子在考场上一臂之力，杨医生为你一文讲清。

很多家长一到考前就容易陷入焦虑，总觉得吃得越贵、越稀罕，孩子就越聪明。于是海鲜、保健品、功能饮料、各类补品轮番上阵，还频繁安排夜宵，仿佛只要把营养堆得够足，孩子的状态就一定能更好。

然而，在考试前，孩子最怕的不是“吃得普通”，而是“吃得失控”——忽饥忽饱、早餐敷衍、晚餐过量、甜饮油炸不离手，这些都会直接影响情绪、睡眠和考场专注力。

真正能帮到孩子的，是让身体和大脑保持熟悉、平稳、轻负担的状态，不折腾、不冒险，比吃任何“神奇食物”都管用。

考前一天的饮食节奏，比临时进补更重要

1

三餐定时，早餐不能省

早餐尤其关键，要支撑一上午考试，不吃或只吃饼干、面包，容易出现注意力下降、心慌、烦躁、乏力，直接影响发挥。

2

每餐尽量做到

“主食+蛋白+蔬果+奶/豆”

对考生来说，理想的搭配是在主食供能的基础上，配一点优质蛋白，再加蔬菜水果与奶类、豆制品或少量坚果。这样既能保证大脑获得葡萄糖，又能让血糖释放更平稳，避免吃完不久就犯困或饿得快。

3

选择熟悉、卫生、容易消化的食物

越接近考试，越不适合冒险。平时不常吃海鲜、不耐受牛奶、容易腹胀腹泻、对某些食物过敏的孩子，考前都不适合“试试看”。所有让肠胃负担增加的行为，都会直接影响睡眠、专注和临场状态。

4

清淡烹调，少油少糖少刺激

油炸、烧烤、麻辣、过甜、过咸的食物，既容易加重胃肠负担，也不利于情绪稳定。考前餐食更适合采用蒸、煮、炖、焖、清炒等方式，口味略清淡即可。

5

合理加餐，不让零食代替正餐

上午或下午学习时间较长时，可以在两餐之间安排一次小加餐，但量不宜多，重点在“补一点、稳一点”。水果、酸奶、原味坚果都可以；辣条、薯片、甜饮、奶茶、膨化食品则应尽量少碰。

早餐是一天最需要重视的一餐。合格的早餐至少要覆盖四类食物：谷薯类主食、优质蛋白、蔬菜水果、奶或豆制品/坚果。若四类都能兼顾，就是很理想的考前早餐。

主食

燕麦粥、杂粮馒头、全麦面包、面条、包子、米饭都可以，关键是孩子平时吃得惯。

蛋白

鸡蛋、瘦肉、鸡肉、鱼虾、豆腐、豆干等，量不必过大，但要有。

蔬果

小番茄、黄瓜、青菜、苹果、香蕉、橙子都适合，重在补充维生素、矿物质和膳食纤维。

奶/豆

牛奶、酸奶、豆浆可三选一。若孩子乳糖不耐受，优先考虑酸奶或无乳糖奶。

比较实用的早餐示例包括：

●一碗牛奶燕麦粥+一个鸡蛋+两片全麦面包+一小份番茄；

●一个杂粮馒头+青椒炒鸡蛋/鸡丝+一杯酸奶+半根香蕉。

只要孩子平时吃得舒服、能吃得下、吃完精神稳定，就是适合他的早餐。

午餐和晚餐的原则可以概括为八个字：正常吃饭，七八分饱。很多家长担心孩子学习用脑多，晚餐会额外加肉、加补汤、加甜点，结果孩子吃得过饱，饭后昏沉、反酸、犯困，学习效率反而更差。

更推荐的做法是：主食适量，搭配瘦肉或鸡蛋、豆制品，再保证一到两样蔬菜；如果孩子下午或晚上容易饿，就在两餐之间准备少量加餐，而不是把正餐堆得很满。

夜宵不是必须。如果孩子能够在晚上十点左右休息，通常没有必要额外加夜宵。只有在确实学习较晚、距离睡觉仍有一段时间时，才可以在晚上九点左右少量进食，并选择容易消化的食物，如小米粥、藕粉、稀面、热牛奶或酸奶等。烤串、炸鸡、方便面这类夜宵，都不宜在考前频繁出现。

考前饮食最重要的是“避坑”

下面这份菜单不是唯一标准，而是一个容易照着做、又不过度复杂的示例。核心目的是帮助家长建立思路：让孩子吃得稳、吃得熟、吃得舒服。

需要提醒的是，有些孩子平时就有胃食管反流、功能性腹痛、肠易激、乳糖不耐受或容易腹泻等情况。对这类学生来说，考前营养的关键不是追求“更高级”，而是尽量减少刺激因素：不吃过冷、过辣、过油、过硬的食物；不空腹喝浓咖啡；不因为焦虑而暴饮暴食。

如果孩子平时喝纯牛奶会胀气，可以换成酸奶或无乳糖奶；如果孩子平时吃豆类、红薯容易胀气，考前就不宜突然加量；如果孩子容易紧张恶心，早餐更要少量、温热、细软、从容进食。

考前营养的本质，是帮助孩子把体力、情绪、注意力和消化状态维持在一个稳定区间。家长真正要做的，不是想办法“让孩子突然变强”，而是尽量别让饮食成为拖累。

把家里的餐桌安排得有规律，把早餐准备扎实，把夜里和考前的花哨饮食收一收，把“补”换成“稳”，这往往就是考试前最有效，也最现实可行的营养支持。

供稿：杭州市卫生健康委，西湖大学医学院附属杭州市第一人民医院宣传中心、消化内科

审稿：西湖大学医学院附属杭州市第一人民医院消化内科副主任 杨晶