“一夜醒三四次，天亮才能眯一会儿，白天浑身没劲儿”“越想睡越清醒，床像针毡似的”……这样的困扰，正发生在超半数中老年人身上。数据显示，我国总体人群失眠率约24.8%，而中老年人群失眠率高达45%-50%，成为失眠问题的“重灾区”。令人担忧的是，不少老人将“睡不好”归为年龄增长的自然现象，默默忍受，却不知长期失眠暗藏健康风险，且多数情况可通过科学方法有效改善。

老了就该少睡？

关键在于第二天的状态是否充沛

“以前沾床就睡，现在熬到凌晨是常事。”67岁的王阿姨（化名）坐在浙江省人民医院睡眠障碍科的候诊区，眼下的黑眼圈格外明显。她的失眠始于1年前，起初只是偶尔入睡慢，后来发展到一晚上只能睡3个小时，还频繁醒。“我以为人老了就该少睡，忍忍就过去了，没想到白天头晕、心慌，连做饭都没力气，还总跟老伴发脾气。”

接诊的廖峥娈副主任医师在详细问诊后发现，王阿姨的失眠不仅和她关节疼痛的老毛病有关，更源于对自身健康的过度焦虑——去年体检发现血压偏高后，她总担心自己得大病，夜里躺在床上反复琢磨，越想越精神。“这是典型的中老年失眠，生理变化、情绪波动和错误认知相互叠加，从而让睡眠问题越来越严重。”廖峥娈解释道。

“首先‘老了睡眠需求少’是最常见的误区。”廖峥娈强调，老年人的睡眠需求并未减少，而是睡眠能力下降，就像“机器老化，运转效率变低”，导致入睡难、易醒，但仍需保证每天6小时以上睡眠。判断睡眠是否充足，核心看第二天的状态：若白天精力充沛、思维清晰，即使睡5小时也属正常；若乏力、注意力不集中，就算睡够6小时，也可能是睡眠质量差。

“随着年龄增长，大脑中调控睡眠的神经递质功能减弱，睡眠会逐渐变浅。同时，慢性疼痛、夜尿增多、呼吸不畅等躯体问题，都会直接打断睡眠。”廖峥娈表示，除了生理因素外，焦虑、抑郁等心理疾病是中老年失眠的重要诱因。空巢孤独、担心健康、退休后生活节奏变化等，都可能让老人陷入负面情绪，导致大脑持续兴奋，难以入眠。

此外，生活习惯上的不当做法，也在悄悄加重失眠，比如白天久坐不动、下午喝浓茶或咖啡、晚上看情节紧张的电视剧，或是失眠后试图通过白天补觉来弥补，反而打乱了睡眠节律，形成“越补越乱”的恶性循环。

科学应对失眠

三个“实用招”帮老人找回好睡眠

“中老年失眠大多不需要过度依赖药物，通过生活方式调整和科学干预就能改善，关键是找对方法。”结合临床经验，廖峥娈针对中老年人的睡眠特点，给出了三个“接地气”的建议，帮助老人逐步找回健康睡眠。

规律作息，别因“没睡好”就“补觉”。坚持“定点睡、定点起”，比如每天22:00准时上床，6:00按时起床，即便前一晚没睡好，第二天也不能赖床或白天补觉。“睡眠节律就像闹钟，一旦被打乱，重新调整需要很长时间。”廖峥娈举例，曾有一位患者因前一晚失眠，第二天白天补觉3小时，结果晚上更难入睡，形成恶性循环，直到坚持规律作息一个月后，睡眠节律才逐渐恢复正常。

睡前“三忌”，给睡眠“踩刹车”。首先要忌兴奋性物质，睡前1小时内不喝浓茶、咖啡，也不吸烟，避免这些物质刺激神经，影响入睡；其次要忌剧烈活动，睡前2小时内避免跑步、打篮球等剧烈运动，可选择慢走10分钟，让身体逐渐放松；最后要忌刺激内容，睡前不看悬疑剧、刷短视频，这些内容容易让大脑处于兴奋状态，可换成听舒缓的轻音乐、看纸质书等平和的活动，帮助大脑慢慢平静下来，为入睡做好准备。

应对“越想睡越醒”：试试“反向暗示”。若躺在床上30分钟仍没睡着，别强迫自己“必须睡”，立即起床到客厅做简单活动，如揉核桃、做手指操，有睡意再上床；也可尝试“矛盾刺激法”：反复默念“我不想睡觉”，通过反向暗示缓解焦虑，反而更容易入眠。“很多老人越催自己睡越紧张，就像越想记住的事越忘，放松下来才是关键。”廖峥娈说。

廖峥娈特别提醒，当失眠持续超过1个月，或是伴随一些异常症状时，一定要及时就医，不能硬扛。“比如持续情绪低落，对以前喜欢的下棋、养花等爱好完全失去兴趣；或是过度焦虑，一点小事就紧张心慌，坐立不安；又或是记忆力明显下降，频繁忘带钥匙、买菜忘付钱，甚至在熟悉的小区里迷路，出现这些情况时，失眠可能不仅是睡眠问题，还可能与情绪或认知疾病相关，需尽快到专业的医疗机构就诊，通过专业评估和干预，避免加重病情。”