平时运动首选骑车，每日早晚还要做三套家庭关节操，这个习惯已经坚持了13年。人到中年，季卫锋调整了自己的运动方式，原则就是舒缓，不伤关节。

人到中年绝不跟风运动

在省中医院骨伤科，有不少是40岁以上的中年人，他们在就诊前多有健身经历，不少人因为参加球类运动而受伤。季卫锋说：“不少人有从众心理，看到别人运动，自己也迫不及待加入。但在我们骨科医生眼里，平时很少锻炼的中年人代谢慢、身体修复能力差，很容易受伤。”

季卫锋有位女患者，38岁，因为参加了一次毅行，“暴走”48公里，之后一年都饱受膝关节滑膜炎的折磨，连路都走不了，剧痛发作时，只能靠吗啡类药物止痛。

“适当的运动对膝关节有益，但平时少动，一下子进行长距离的走路、跑步运动，很容易得滑膜炎。”季卫锋提到，国外曾做过一项研究，对非职业马拉松运动员进行核磁共振检查，这些选手参赛后，膝关节滑膜都会渗出、积液和水肿，表现出滑膜炎的症状，“首次参加毅行或马拉松，我建议最好选择5到10公里的赛程。”

平时病人见得多了，对医生也有警示作用。季卫锋通常会选择舒缓的锻炼方式。家住滨江，他在下班后会选择坐公交车，过江后下车骑行。儿子上高一，学业忙碌，但每周末，全家都会去游泳。“我儿子在小学六年级时骨折过，这之后，他不再参与激烈的篮球、足球等对抗运动，只坚持跑步。”

韧带撕裂立即冷敷、固定

天气转冷后，省中医院骨伤科门诊就多了不少创伤患者。“气温低，全身肌肉处于收缩状态，反应慢、关节僵硬，很容易受伤。踝关节、股骨颈骨折的患者也很多，一晚上能接诊七八个。”季卫锋说。

生活中如何保护膝关节，季卫锋的心得是，平时运动要根据天气情况来，寒冷时要给关节保暖。下雨天，不要长时间在户外运动。气温较低时，可以戴上护膝、护踝，保持关节的温度和稳定性，建议选择交叉弹性的护膝和专业的运动鞋。

“许多人在运动前后会做靠墙静蹲，这也是一种运动疗法，可以拉伸滑膜，促使滑膜产生正向的细胞因子。”季卫锋说，运动中一旦发生伤害，处理方式对预后也极其重要。

“有次去走路，地不平，脚一下子外翻，狠狠扭伤了踝关节，当时‘啪’一声，我就意识到是韧带撕裂了。”季卫锋很冷静，马上就近找到自来水，连续冲洗15分钟以上来减轻肿胀，随后自行按摩，用医用胶布将踝关节贴起来做固定，以免再次牵拉韧带。因为处置及时正确，后续他没有感觉疼痛，很快可以重新跑跳。

三套家庭关节操帮助膝盖保健

要想保持骨关节健康，还可以用些中医中药。季卫锋说：“我有位同事，每天早起抓一小撮枸杞干吃。枸杞可以补肝肾、强筋骨，日常还可以用枸杞、菊花泡水喝，有同样效果。”

这13年来，季卫锋一直坚持做家庭关节操，一共三套，早晚做两次，以保证关节稳定。“这是我向一位日本骨科教授学来的，有助于拉伸滑膜，预防和治疗慢性关节炎、滑膜炎。坚持做确实有效，还能延缓病情发展。”

具体做法：股四头肌伸直肌力训练。仰卧，双手自然放在身体两侧，将一条腿伸直，另外一条腿成屈膝大于90度位，伸直的腿慢慢抬起至离床面10厘米处，保持5秒钟后缓慢放回原位，休息两三秒钟后重复抬腿动作，左右交替各进行20次；

股四头肌外展肌力训练。侧卧位，和床面接触的膝盖成直角弯曲，在上面的一条腿慢慢抬起至距离床面10厘米左右，停顿5秒后缓慢放回原位，休息两三秒后重复抬腿动作，交替各进行20次。如能轻松完成动作，可在小腿处绑上重量0.5公斤到1公斤的沙袋，再进行相同练习；

股四头肌内收肌力训练。仰卧，双侧屈膝90度，膝盖成直角弯曲，中间夹一小皮球，向内挤压，保持5秒钟，缓慢放回原位，休息两三秒后重复挤压皮球，进行20次。

“如果家里有浴缸，还可以在温水浴的同时进行这些伸展训练，以增加关节的活动度。”季卫锋说。