03骑行：别让“专业范儿”伤了腰

若车辆调试不当或姿势错误，极易导致手腕、膝盖疼痛及腰背僵硬。

识别错误信号

腕部过伸：

车把高度不当导致手腕过度背伸，引发肌腱劳损，恢复周期长。

膝内扣/外八：

骑行中膝关节不在脚尖正上方，而是向内扣或向外撇，破坏下肢力学结构，加速膝关节磨损。

含胸低头：

座椅过高或习惯不良导致驼背探头，使颈后及背部肌肉长期处于紧张状态，引发酸痛。

专家建议：调试与训练

座椅高度：

当脚跟踩在踏板上时，膝关节应能刚好伸直；若用前脚掌骑行，此时膝关节会有轻微弯曲，最为省力且不伤膝。

力量储备：

建议在骑行前一周开始强化臀部及大腿肌肉训练，如静蹲、直腿抬高，以应对骑行中的周期性屈伸负荷。

04暴走：平时没有运动习惯突然暴走

正值周日，不少人都安排了踏青计划，如果你一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。

正确做法

尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

每天走路最好不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚。

若在运动中不慎受伤，应遵循RICE原则进行初步处置：

Rest(休息)： 立即停止运动。

Ice(冰敷)： 局部冷敷，减轻肿胀与疼痛。

Compression(加压)： 使用弹力绷带包扎患处。

Elevation(抬高)： 将患肢抬高至心脏水平以上，促进血液回流。

特别提醒：

若膝关节扭伤后肿胀明显且一周未消退，建议进行磁共振(MRI)检查，以排除交叉韧带或半月板损伤，切勿因X光未见骨折而忽视软组织伤情。

春季运动行动指南

1.选择登山：

做好“三个准备”：身体评估、装备选择、热身激活。

掌握正确登山姿势：

上山： 腰背挺直或微前倾，避免大幅度弯腰。抬腿时尽量减小膝关节弯曲角度，利用臀大肌和股四头肌发力，配合登山杖支撑。

下山： 收紧核心肌群，前脚掌先着地并迅速过渡到全脚掌，利用登山杖增大支撑面，缓冲冲击力。

2.选择慢跑：

选择足弓支撑良好、前掌柔韧易弯折、后跟包裹稳定的跑鞋。

注意跑步姿势：避免躯干不稳、落地重踩、步幅过大。

跑完后进行拉伸。

3.选择骑行：

先力量储备： 建议在骑行前一周开始强化臀部及大腿肌肉训练，如静蹲、直腿抬高，以应对骑行中的周期性屈伸负荷。

调试座椅高度： 当脚跟踩在踏板上时，膝关节应能刚好伸直；若用前脚掌骑行，此时膝关节会有轻微弯曲，最为省力且不伤膝。

注意骑行姿势：避免腕部过伸、膝内扣/外八、含胸低头。

制片人｜沈伟

执行制片人｜胡清波

主编｜关芳

编辑｜李庆波

编导｜王新硕

责任编辑｜张娟娟

监制｜朱海峰

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