春天一到～

不少圈友都喜欢出门爬山、慢跑、骑行

觉得既可以呼吸新鲜空气

又可以锻炼身体～

但你知道吗？

在医生眼里

爬山其实是一项“笨”运动

若姿势不当或准备不足

容易造成关节损伤及慢性劳损

更可怕的是，这些看似不起眼的错误动作

长期下来可能会导致慢性劳损、关节退变

甚至诱发严重的运动损伤

春季踏青，如何科学运动？

一起来看～

01 爬山：容易伤膝的3个错误姿势

你大概率中招了

不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

错误姿势比不运动更伤身，这3个常见错误，赶紧自查！

错误姿势1：上山弯腰/扶腿

过度弯腰会增加腰椎压力，可能导致腰肌劳损，第二天就会腰酸背痛；而扶腿时膝关节过度弯曲，会让膝关节负荷骤增，加速半月板、软骨磨损，诱发膝关节酸胀疼痛。

错误姿势2：下山直冲

一方面平衡下降，容易摔倒；另一方面，前脚掌或全脚掌着地时，膝关节承受的负荷是体重的4～6倍，长期如此会加速关节劳损，甚至导致关节损伤。

错误姿势3：登山杖用错

未将手腕穿过腕带、杖杆长度未随坡度调节，均无法起到有效借力保护作用，还会增加关节负担。

正确用法：

手从登山杖下方的孔穿入，虎口压住腕带再握紧；上山时调短一点，贴近身体借力；下山时调长一点，手臂与地面平行，先将登山杖往前放，增加支撑面积，稳定重心。

正确示范

上山：

腰背挺直或微前倾，避免大幅度弯腰。抬腿时尽量减小膝关节弯曲角度，利用臀大肌和股四头肌发力，配合登山杖支撑。

下山：

收紧核心肌群，前脚掌先着地并迅速过渡到全脚掌，利用登山杖增大支撑面，缓冲冲击力。

专家提醒：爬山前做好“3个准备”

1.身体评估

爬山对力量、柔韧性、平衡感及耐力均有较高要求。如果您平时上下楼梯便觉膝盖酸痛，或仅爬两层楼便感吃力，建议放弃登山，选择其他更适合的运动方式。

2.装备选择

鞋子：严禁穿皮鞋。应选择抓地力强、支撑性好的专业登山鞋。

衣物：选择速干、排汗材质的内衣，避免出汗后贴身受凉；外层可搭配防风防寒的冲锋衣。

补给：随身携带饮用水，避免脱水。

3.热身激活

登山前需进行充分热身，建议遵循“三步走”：

关节活动：活动腕关节(双手交叉，手腕旋转)、踝关节(脚尖点地，脚踝旋转)，进行小幅度的扩胸及体转运动(躯干前后屈伸、左右旋转)。

肌肉拉伸：弓步压腿、踮脚。

全身激活：进行30秒开合跳，速度由慢到快，激活全身肌肉。

02慢跑：低门槛≠零门槛

慢跑看似门槛最低，但若强度失控或姿势错误，同样会对脊柱、膝关节造成冲击。

错误跑姿

躯干不稳：

核心力量不足导致身体左右摇摆。

落地重踩：

脚跟着地声音沉重，冲击力经膝、髋传递至腰椎。

步幅过大(超过身高0.4倍)：

脚落地时身体重心仍在后方，产生“刹车效应”，增加下肢瞬时负荷。

提醒：

选择足弓支撑良好、前掌柔韧易弯折、后跟包裹稳定的跑鞋，避免穿布鞋或皮鞋导致缓冲不足。

正确跑步姿势

躯干姿态：挺直基础上的微前倾

跑步时，脊柱保持自然挺直，在此基础上进行适度躯干前屈。需注意保持视线平视前方，避免低头含胸。

下肢动作：全脚掌过渡与微屈缓冲

膝关节：保持微屈状态，从侧面观察，膝盖应位于脚尖正上方。

足部落地：建议采用全脚掌着地或前脚掌快速过渡到全脚掌的方式。

上肢配合：小幅摆动与肩部下沉

上肢应避免大幅度左右摇摆。

正确的摆臂方式：肩关节放松下沉，双臂以肩为轴，进行小幅度的前后自然摆动，切忌耸肩或横向摆肩，以免造成躯干不必要的扭转。

如何把控强度？

靶心率：

建议控制在 (180 − 年龄) 至 (170 − 年龄) 之间(例如60岁人群约为110～120次/分)，维持15～20分钟即可达到中等强度锻炼效果。

体感判断：

运动后“能说话但不能唱歌”为适宜强度；若“连话都说不出”则强度过大，“毫无疲累感”则强度不足。

跑完后务必进行拉伸

腘绳肌拉伸：

坐姿，双腿伸直，缓慢弯腰触碰脚尖，保持10秒，重复3次。

股四头肌拉伸：

站立，单手扶墙，另一手抓住对侧脚踝并向臀部拉伸，保持10秒，重复3次。

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