秋高气爽，新的马拉松赛季来临，2024年杭州马拉松定档11月3日，跑友们是否都跃跃欲试准备创造“PB（个人最好成绩）”，突破新的自我呢？

然而，马拉松作为一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，由于其高强度和长时间的特性，也带来了许多潜在的运动损伤风险，对参赛者的身体素质提出了极高的要求。许多跑友在比赛中追求个人成绩，却没有做好运动损伤的预防，不但没能创造PB，还落下了伤病，影响身体健康和后续的运动表现。今天就来和大家分享一些马拉松运动中常见的运动损伤及其防护措施，帮助大家享受比赛、安全完赛。

原因

01

准备活动不充分

在比赛前，如果没有进行充足的热身，肌肉还处于相对僵硬的状态，突然进行高强度跑动，就容易引发痉挛。热身动作不规范或不到位，未能有效激活相关肌肉群，也会增加痉挛的可能性。

02

水分和电解质流失

在进行马拉松比赛时，参赛者会大量出汗，体内的钠、钾、钙等电解质会随之流失。电解质失衡会影响肌肉的正常收缩和舒张功能，从而引起痉挛。没有及时补充足够的水分，导致身体脱水，影响血液循环和肌肉的营养供应。

03

肌肉收缩失调

在马拉松运动中，不同肌肉群的收缩和舒张不协调，某些肌肉过度紧张，容易产生痉挛。肌肉的柔韧性不足，在运动时无法适应关节的活动范围，导致肌肉受力不均。

防护措施

01

充分热身

为了减少运动性肌肉痉挛的发生，在运动前要做好充分的准备活动。

02

科学补给

及时补充水分和电解质，适时补充盐丸、电解质饮料等补给物品，保持良好的身体状态。

03

提升防护意识

如果在运动中出现肌肉痉挛，应立即停止运动，进行拉伸和按摩等处理，必要时应求助赛事医疗团队。

原因

01

错误的跑步姿势

步伐过大或过小，影响膝关节稳定性；身体过度前倾或后仰，重心不稳定，加大了膝关节的负担；脚掌着地方式不正确，脚跟着地时冲击力较大，容易损伤膝关节。

02

肌肉力量不平衡

大腿前侧的股四头肌过于强壮，而后侧的腘绳肌相对较弱，导致膝关节的稳定性下降；臀部和核心肌群力量不足，无法为膝关节提供足够的支撑和稳定。

03

缺乏热身和拉伸

参赛前没有充分热身，关节滑液分泌不足，易造成膝关节的损伤；跑步后没有进行有效的拉伸，肌肉和韧带紧张，长期积累导致膝关节问题。

04

装备不合适

跑鞋选择不当，没有提供足够的减震和支撑，无法充分缓冲地面的冲击力。

防护措施

01

掌握正确的跑步姿势

保持身体正直，微微前倾，头部保持水平；步伐适中，一般建议脚步落在身体重心下方；采用全脚掌或前脚掌着地的方式，减少冲击力。

02

加强肌肉力量训练

重点锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌和核心肌群，如进行深蹲、臀桥、平板支撑等练习。

03

重视热身和拉伸

跑步前进行5—10分钟的动态热身，如高抬腿、开合跳等；跑步后进行10—15分钟的静态拉伸，着重拉伸腿部肌肉和韧带。

04

选择合适的装备

购买专业的跑鞋，根据自己的足型和跑步习惯选择具有良好减震和支撑性能的鞋子。

原因

01

路面状况不佳

赛道上可能存在坑洼、凸起、石子等障碍物，不小心踩到容易导致脚踝扭伤。湿滑的路面增加了滑倒和扭伤的风险。

02

跑步姿势不正确

脚步内翻或外翻过度，使脚踝承受不正常的压力。落脚时重心不稳，脚踝无法承受身体的重量而发生扭伤。

03

缺乏脚踝稳定性

平时缺乏针对脚踝周围肌肉和韧带的锻炼，脚踝的稳定性不足。脚踝曾经受过伤但未完全康复，在马拉松这种高强度运动中容易再次受伤。

04

鞋子不合适

跑鞋的尺码不合适，过大或过小都会影响脚部的稳定性。鞋子的支撑性和减震效果不好，无法为脚踝提供足够的保护。

防护措施

注意路面情况，提前了解赛道状况，在比赛过程中保持注意力集中，及时避开障碍物。

有意纠正跑步时的脚步内翻或外翻问题，保持身体正直、重心稳定，落脚轻盈且均匀。

增强脚踝稳定性，定期进行脚踝稳定性训练，如单脚站立、平衡练习等。如果脚踝有旧伤，应在完全康复后再参加马拉松，并在平时加强防护和保养。

选择合适的装备，购买合适尺码的跑鞋，确保鞋子在长度、宽度和高度上都能提供舒适的包裹感。选择具有良好支撑性、稳定性和减震效果的跑鞋，为脚踝提供足够的保护。

马拉松运动中的运动损伤是不可避免的，但通过科学合理的预防措施和及时的处理方法，我们可以有效降低运动损伤的发生率。

每一步都是挑战

每一步也是胜利

祝愿所有跑者步履不停，安全完赛。

供稿：海宁市卫生健康局、海宁市第二人民医院骨科 朱麟杰