“空调一开，肩颈就像被冻住，秒变‘水泥块’！”

最近遇到最多的咨询就是：“医生，夏天吹空调后肩膀又僵又酸，脖子转都转不动，怎么办？”

的确，夏季高温+空调房低温的“冰火两重天”，最容易让肩颈成为疼痛高发的“重灾区”，冷风直吹、久坐不动、低头刷手机……这些习惯叠加，肩颈肌肉被“冻僵”“累垮”，不舒服自然找上门。

今天，嘉兴市第二医院康复医学中心的康复治疗师将教您快速缓解疼痛和科学预防复发的方法，这个夏天和“空调肩颈痛”说再见！

很多人以为“吹空调肩颈痛”只是“受凉”，但其实背后藏着肌肉痉挛+血液循环障碍+炎症堆积的连锁反应。

01

肌肉“冻僵”痉挛，空调冷风（尤其是20℃以下）直吹肩颈时，皮肤表面的温度骤降，肌肉为了“保暖”会不自主收缩。长时间收缩会导致肌肉僵硬、乳酸堆积，引发酸痛。

02

本身有肩颈劳损（如长期低头、睡姿不良）的人，肌肉和筋膜已经处于“脆弱状态”，冷风一激，原本轻微的炎症会急性发作，疼痛感放大。

动作1

热毛巾“唤醒”僵硬肩颈

原理：热敷能直接扩张血管，加速血流，缓解肌肉痉挛。

操作：准备一条40℃~50℃的热毛巾（可用热水袋替代），敷在肩颈最痛的位置。敷1分钟后，轻轻按压毛巾促进热量渗透；重复2—3次，总时长不超过5分钟。

动作2

下巴后缩——放松“紧张王”斜方肌

痛点定位：斜方肌是肩颈上方最厚的肌肉（从后脑勺到肩膀），长期低头会导致它过度紧张，形成“富贵包”或“圆肩”。

操作：坐直，背部贴墙。缓慢将下巴水平向后收，同时双肩下沉，保持5秒，再缓慢回到原位。重复10次，做2组。

动作3

毛巾绕肩——打开“粘连”的肩胛骨

痛点定位：肩胛骨内侧缘（靠近脊柱的位置）常因久坐含胸而僵硬，甚至出现肩胛内侧疼痛。

操作：取一条长毛巾（或用手），从背后绕过双肩，双手抓住两端（手肘弯曲90°），一侧手拉毛巾（感受肩胛骨中间的拉伸）；保持5秒，放松双肩，反方向再拉一次；重复10次，做2组，之后可交换双手再次训练。

动作4

猫牛式——放松整个颈胸段

痛点定位：长期低头会让颈椎和胸椎的连接处（颈胸交界）压力过大，引发“颈后大包”或胸椎僵硬。

操作：四足跪位（手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部）；吸气时抬头塌腰（像“牛伸懒腰”），让腹部下沉，颈后部微微拉伸；呼气时低头拱背（像“猫伸懒腰”），让下巴找锁骨，背部向上挤压；缓慢重复10次，感受颈部和胸椎的灵活转动。

动作5

筋膜球“揉开”痛点

工具：一个网球或筋膜球（可用保温杯代替）。

操作：找到肩颈最痛的“硬结”（比如斜方肌上缘或肩胛骨内侧）；将球放在痛点与墙面之间，靠身体重量缓慢按压（力度以“微痛但能接受”为准）；在痛点周围小范围滚动（直径约5cm），每个痛点滚动1分钟；滚动时可配合深呼吸（吸气时放松，呼气时稍微加力）。

01

空调房“护颈装备”：选一件轻薄的防晒衣，专门盖住肩颈；或在椅子上放一个记忆棉靠枕（支撑后枕部，避免悬空）。

02

睡前10分钟“肩颈放松操”：平躺，双臂放身体两侧，屈膝90°；慢慢将双膝倒向一侧（像“侧滚”），感受肩颈和腰部的拉伸，左右各做5次。

03

少做“伤颈动作”：避免长时间低头（刷手机、看电脑时，手机抬高至与眼睛平齐）。睡觉选低枕（枕头高度约10~12厘米，侧睡时枕头填满肩颈空隙）。

夏季肩颈痛是身体在提醒您“该照顾自己了”。用对方法，多数人可在10分钟内显著缓解。如果尝试以上方法后疼痛仍无缓解，可以到康复医学科找专业治疗师评估和治疗，帮您彻底告别“空调肩颈痛”。

供稿：嘉兴市卫生健康委、嘉兴市第二医院 柏和风

审稿：嘉兴市第二医院主任中医师 傅建明