5月16日至22日是第十二届“全民营养周”，今年的主题是“营养餐桌 家庭健康”。对家庭来说，关键是要落实“平衡膳食八准则”，并融入到每天的三餐中。今天，浙江省中山医院营养科主任刘建芳与大家分享如何打造一个健康的家庭餐桌。

食物多样，合理搭配。每天准备至少12种食物，每周达到25种以上。主食不要只吃白米饭，可以试试“二米饭”（大米+小米）、杂粮饭或红薯饭。菜肴要荤素搭配，颜色丰富。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。买菜时，深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝）占一半以上。早餐可以是一杯牛奶或豆浆、一个鸡蛋，再加一份全麦面包。水果可以作为健康零食，代替饼干和蛋糕。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每周安排2-3次鱼虾类菜肴，比如清蒸鲈鱼、白灼虾。烹饪肉类时多用蒸、煮、炖的方式，少用油炸和红烧，既能保留营养，又能控制油脂。

少盐少油，控糖限酒。养成清淡口味，成年人每天盐不超过5克，烹调油25-30克。使用限盐勺和控油壶，控制调味品用量。用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、醋等天然调味品提味，减少对盐和酱油的依赖。注意“隐形盐”和“隐形糖”，如番茄酱、沙拉酱和含糖饮料。

规律进餐，足量饮水。按时吃饭，不暴饮暴食。多喝水，少喝含糖饮料。避免边吃饭边看电视或玩手机。家里常备凉白开或淡茶水，鼓励家人多喝水。

吃动平衡，健康体重。保持能量摄入与消耗平衡，不过量饮食。坚持运动，每周至少进行5天中等强度活动（累计150分钟以上），每天主动活动最好达到6000步。

会烹会选，会看标签。买包装食品时，养成看配料表和营养成分表的习惯，选择钠、糖、脂肪含量低的产品。

公筷分餐，杜绝浪费。这不仅是一种文明习惯，还能有效预防幽门螺杆菌等疾病。