一家三代，一口锅里难调众口？家里掌勺的您，是不是天天头疼：老人要清淡、好消化，怕三高；孩子要长身体、营养足，怕挑食；自己忙里忙外，只想省事又健康。

一顿饭，到底怎么做，才能让全家都吃对？其实不用那么复杂。参照《中国居民膳食指南（2022）》推荐的“平衡膳食餐盘”这一形象工具，您可以轻松掌握每餐的食物构成与份量。下面，我们就通过“餐盘搭配六步法”，来学习如何用日常餐盘搭配营养。

“平衡膳食餐盘”是《中国居民膳食指南》核心原则的形象化体现。它将一个普通餐盘（建议直径约20厘米）划分为四个区域，每个区域的面积大致代表该类食物在一餐中的建议比例，餐盘外还强调了一杯奶。这直观地告诉我们：膳食应以谷物为基础，蔬菜水果占据半壁江山，并搭配适量的优质蛋白。具体到一个标准餐盘，其食物构成比例如下：

划重点：

蔬菜、水果合计约占餐盘的一半；

谷薯类占比大于鱼肉蛋豆类；

餐盘旁边还有一杯牛奶，提示奶制品的重要性。

“餐盘搭配六步曲”，跟着做，零基础也能搭出营养餐。

第一步：食物要多样，比例要恰当

为每位家人准备一个大小适合的餐盘（建议直径20—22厘米）。做饭时心里想着这个比例：蔬菜和主食最多，水果和肉蛋豆制品适量。

食物多样是营养充足的基础。推荐平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。如“凉拌时蔬”就有多种新鲜蔬菜水果；“家烧杂鱼”一次能吃好几种海鲜；“片儿川”里有肉、笋和面，这些都是“多样”的体现。

第二步：谷薯不可少，全谷占三分

谷薯类占餐盘的27%—35%。可以是米饭、馒头和面条，也可以是红薯、山药和玉米。

关键技巧：蒸米饭时，将至少1/3的大米换成糙米、小米、燕麦、黑米等全谷物，或红豆、绿豆等杂豆。也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮。如“黄金饭”（大米+小米）、“番薯饭”（大米+番薯），都是天然的粗细搭配。

小改变：如果现在还吃纯白米饭，明天煮饭时抓一把杂粮进去，就从“及格”变成了“优秀”。

第三步：餐餐有蔬菜，深色占一半

蔬菜类占餐盘的27%—35%，是餐盘里最重要的组成部分之一。

优先选择深色蔬菜，深绿色（菠菜、西蓝花、空心菜）、红色（番茄、红椒）、紫色（紫甘蓝、紫洋葱）、橘色（胡萝卜），它们要占到蔬菜总量的一半以上。

春天的马兰头、夏天的丝瓜、秋天的茭白、冬天的塔菜——跟着时令吃菜，新鲜又实惠。

小技巧：如果孩子不爱吃青菜，试试把蔬菜切碎混进蛋液里摊成蛋饼，或者做成饺子馅，营养一点不少。

第四步：水果天天有，放在餐盘里

水果类占餐盘的约15%。注意，水果和蔬菜合起来约占餐盘的一半，但水果的量明显少于蔬菜。

推荐吃新鲜水果，而不是果汁。果汁在榨取过程中会损失膳食纤维，且一不小心就会喝过量。

小技巧：水果可以放在餐盘里一起端上桌，也可以在两餐之间当加餐。别把水果当饭吃，水果糖分不低，营养也不全面。

第五步：鱼肉蛋豆类，一个手掌心

鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品占餐盘的约15%，大约是一个手掌心大小（不含手指）的量。

优先选择鱼和禽类，吃鸡蛋不弃蛋黄，多吃大豆及其制品。

少吃肥肉、加工肉肠、培根、咸鱼、腊肉。

每周吃2—3次水产品，如清蒸带鱼、白灼虾、盐水蛏子、葱油鲳鱼等，并且多吃豆制品。

特别提醒：浙江人喜欢吃咸鱼、呛蟹、醉泥螺，但这些腌制品盐分太高，对血压、胃都不友好。建议从“常吃”改为“偶尔解馋”，平时尽量用新鲜鱼虾代替。

第六步：每天一杯奶，餐盘旁边放

奶制品虽未直接置于餐盘内，但餐盘旁标注的“一杯牛奶”仍凸显其重要性。我国居民奶制品摄入量普遍不足，浙江家庭亦如此。

每天至少喝300克奶或等量奶制品：可以是一杯牛奶（250毫升）加一小盒酸奶（100克）。乳糖不耐受可选酸奶或舒化奶。

小建议：浙江人爱喝汤、爱喝茶，这些都是好习惯。只要汤里少放盐，茶里不加糖，就是非常健康的饮品选择。

多一样：每天一杯奶

从今天开始，早餐加一杯牛奶，或者下午加一盒酸奶。

换一样：饭里加点粗粮

煮饭时抓一把小米、黑米、燕麦，或者切几块红薯、紫薯、山药放进去，既增加营养，还更香甜。

减一样：少吃咸货

做菜时用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁提味，少放盐和酱油。

每餐30秒自检

蔬菜：有没有占餐盘的1/3以上？

谷薯：主食里有没有杂粮或薯类？

水果：餐盘里有没有拳头大小的一份新鲜水果？

蛋白：鱼、虾、蛋、豆腐有没有一个手掌心大小？

奶：今天喝奶了吗（≥300ml）？

供稿：浙江省营养学会，浙江省疾病预防控制中心食品安全所，宁波市疾病预防控制中心 高华

审稿：浙江省疾病预防控制中心营养与食品安全所主任医师 邹艳