很多人因为起床晚、赶时间、怕麻烦等原因，“牺牲”掉了最重要的一餐：早餐。也有的人将就着在路边随便买个包子、牛奶、烧饼、油条，或者一杯奶茶、一杯咖啡解决。

你可知道，一顿丰盛的早餐能带来什么？活跃的大脑、被唤醒的味蕾、给予胃部温暖和满足……研究表明：一顿丰盛的早餐能帮助你减重，还能让你一整天都拥有平稳的血糖和胰岛素水平！

合格又营养丰富的早餐

包含这四个方面

1.品类全，务必得有主食，最好能粗细搭配。

2.有优质蛋白质。例如鸡蛋、牛肉等。

3.维生素。早餐也得有蔬菜，赶时间的话可以吃黄瓜、西红柿等。

4.干稀搭配。例如喝杯奶、豆浆，或者是杂粮粥。

在外买早餐

选择哪种食物比较好

如果不得不在外买早餐，煎饼相对来说是不错的选择。煎饼的能量、脂肪、碳水化合物都足够，还加了含有优质蛋白质的鸡蛋。

尽可能不加薄脆、烤肠等热量太高的食材，酱料也不要刷太多，防止盐摄入量过高。可以多加一些生菜，或者自带黄瓜、西红柿等蔬菜搭配着吃，再加一个富含维生素C的水果。

买一杯无糖豆浆或者牛奶也可以，这样喝得舒服，营养更加均衡。

吃好早餐有助于抗衰老

饮食“秘方”有三点：吃好早餐、常吃粗粮、摄入足量深色蔬菜。

吃好早餐

不吃早餐，脑部血糖低，会感到疲劳，反应迟钝。

如果早餐不吃，中餐和晚餐猛吃，会打乱消化系统的生理活动规律，易诱发肠胃疾病。

经常不吃早餐的人，在空腹时身体内贮存能量的保护功能增强，吃进的食物容易被吸收，使身体肥胖。

此外，人体要动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之皮肤会干燥没弹性、起皱，加速衰老。

常吃粗粮

粗粮，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如青豆、红豆、绿豆等。

适当吃粗粮好处很多，比如降低发生心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险。同时，粗粮还能促进消化道健康，改善排便情况。

粗粮的量可以占主食总量1/3—1/2，循序渐进，逐步增加，儿童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。

摄入足量深色蔬菜

餐餐有蔬菜，每天确保摄入生重300—500克，其中深色蔬菜所占比例应达到1/2或以上。

深色蔬菜包括深绿色、深红色、深橙色、深紫色等。

深色蔬菜含有多种维生素、矿物质和植物化学物。如维生素C、β-胡萝卜素、多酚类等抗衰老的营养素，有助于抗氧化、消除自由基，还有一定免疫调节作用，对保持身体健康非常重要。

每天摄入蔬菜达到5种以上。建议交替食用蔬菜，让餐桌变成彩虹色，这样营养更均衡。

总之，营养早餐不能少，健康的早餐要“四合一”，多种搭配，包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶豆坚果等4类食物。早餐一定要“有干有稀”，经过一晚的消耗，人体往往干燥缺水，早上必须补足水分。

早餐的最佳时间是7:00—8:00，无法在8:00之前吃早饭，最晚也不要超过9:00哦！

供稿：杭州市卫生健康委、杭州市萧山区中医院南站医疗点 叶美燕