健康杭州·专家在身边

本期专家

刘义

● 杭州市第七人民医院中医综合服务中心负责人、主任中医师

● 国家二级心理咨询师

个人简介

擅长基于辨体-辨病-辨证诊疗模式，中西结合、针药结合诊疗情志病（失眠症、焦虑症、抑郁症、躁郁症、情绪相关性肥胖症等），以及中医心理治疗（失眠、昼夜节律障碍的子午觉疗法、肥胖的认知行为治疗等）。

门诊时间

中医科（情志病）：周一上午、周四上午、周日下午

中医科（针药结合）专家/精英门诊：周三上午、周日上午

本期看点

不吃药，也能改善睡眠质量。

什么是失眠认知行为疗法？

如何开始CBT-I训练？

01

失眠认知行为疗法：

不吃药也能睡好觉的秘密

“睡眠困难户”的内心总是很纠结，既想通过药物改善睡眠质量，但又担心药物可能有副作用，常常在用药与否之间犹豫不决。

他们总想问：“有没有不吃药、少吃药也能把睡眠问题调整好的办法？”

其实是有方法的！根据多年临床实践，失眠认知行为疗法（CBT-I），是一种被医学界公认相对安全、有效、效果持久的失眠干预方法，也就是医生经常会建议患者要回家去做的“训练”。

CBT-I通过调整人们睡眠的认知和行为起效，适用于各年龄段成年人，并且对伴有慢性疾病和抑郁焦虑等情绪困扰的人群也效果良好。一般而言，失眠的发生和维持，常与以下因素有关。

错误的睡眠观念： 如“我必须在10点之前入睡，否则就睡不好”“一晚上必须睡8小时，否则白天没精神”等；

不良的睡眠习惯： 如白天过度小睡、睡前玩手机、在床上看电视或工作等；

焦虑和担忧： 担心自己睡不着，或对失眠的后果产生过度担忧。

而CBT-I 则通过包括但不限于以下常见的若干方法来帮助失眠者改善睡眠。

纠正错误的睡眠观念： 帮助患者建立科学的睡眠认知，如“睡眠时长因人而异，并非每个人都需要8小时睡眠”“偶尔失眠是正常的，不必为此感到焦虑”等。

养成良好的睡眠习惯：如建立规律的睡眠作息、营造舒适的睡眠环境、睡前避免刺激性物质等。

放松训练：帮助患者学会放松技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸等，以减少焦虑和担忧。

早在2015年，杭州市第七人民医院就进行了有关实证分析，并通过研究得出结论：数字化的CBT-I训练，不仅能有效改善失眠症状，而且在缩短入睡时间、提高睡眠效率方面起效早，在减少催眠药物使用频率和改善日间功能障碍方面更是优于传统的训练模式。

02

CBT-I训练

从腹式呼吸开始

分享一个小小的示例，帮助大家直观地体验CBT-I的练习过程。这个小训练是整体训练中的一个单元，叫做腹式呼吸训练。

动作要领：吸气，挺腹，抬胸，呼气。

训练步骤：先把一只手放在胸部，另一只手放在腹部，感受整个过程。尽可能地用鼻子吸气让肚子鼓起来。肚子鼓到最大，腹腔压力也越来越大，横膈的位置上抬，胸廓压力越来越大。最后，气体慢慢被压出去，完成呼气。

注意事项：腹式呼吸是很慢的，一般人正常呼吸是每分钟20次左右，腹式呼吸每分钟大概在6~8次。大家完全可以中午花个10~15分钟做做腹式呼吸训练，对大脑皮层的放松很有帮助。但不要带着目的去做，期望做完马上就能睡好觉，不能急于求成。