近期，马拉松赛事在全国不少城市掀起热潮，越来越多的人想通过这项运动挑战自我、提升体能。马拉松怎么跑？赛前、赛后怎么练？如何在数十公里的高强度跑步中避免伤病？近日，本报记者采访民盟北京市委会体育发展委员会委员、北京体育大学副研究员杨静，听她分享“专业跑马秘笈”。

不要让马拉松成为“健康杀手”

谈及马拉松这项运动，杨静指出，不少人仍对此存在误解，有些人认为这是一项普通的健身运动，也有些人将其称为“健康杀手”。

事实上，马拉松不仅是健身活动，更是一项对心肺、关节、肌肉等器官和组织有极高要求的高强度运动，所需的体力和耐力绝非一朝一夕能够达到。杨静强调，公众需要理性看待马拉松运动，科学的训练和合理的体能管理能够让跑者从中受益，而盲目参赛则可能为健康埋下隐患。

作为一项有氧运动，马拉松能为人体带来不少益处，健康科学地“跑马”不仅可以有效增强心肺功能，降低血压，帮助控制体重，还能强化骨骼、提升免疫力。

然而，并非所有人都适合参与这项长时间、高强度的运动项目。“赛场上，常见低血糖、脱水、肌肉痉挛，甚至心脏骤停等突发状况。”杨静解释道，对健康状况不佳或缺乏运动基础的人而言，长距离跑步会给心脏、关节、肾脏等器官带来较大负担。

因此，患有心脑血管疾病的患者，严重肥胖、贫血、有慢性疾病、静脉血栓的人，以及孕妇、感冒未愈者、年龄过大或者过小者、骨骼肌肉有伤病者，均不宜贸然参加马拉松比赛。

“没有马拉松经验，或平时很少跑步的人，突然参赛容易导致运动强度骤增，诱发健康问题，甚至危及生命。”杨静提醒。

从5公里跑起步，逐渐增加跑量

马拉松的备战训练是对耐力和身体状况的全面考验。杨静表示，对于跑马选手来说，了解自己的身体状况，并合理规划训练是安全的首要保障。

选手通常需要在赛前进行至少3到6个月的系统性训练，以逐步适应运动强度。训练中可重点关注髋关节、膝关节、踝关节以及臀部和腿部肌肉群等部位的强化，并进行体能测试，评估自身的耐力和速度。

“日常生活中，非专业的选手可以从5公里的短距离开始，逐步增加跑量，这样既能帮助身体适应长时间的运动，也有助于合理控制跑步节奏。”杨静表示，具备半程马拉松的体力和耐力，往往是跑完全程的重要基础。

首次参加马拉松比赛的选手需格外注重赛前体检，尤其通过全血生化检查、心电图、心脏超声等项目来评估心血管健康，帮助全面了解自身身体状况，科学评估是否适合参加马拉松。

此外，需要在赛前合理调整饮食结构，积极补充鸡胸肉、鱼类和富含维生素的水果蔬菜，确保蛋白质和碳水化合物的摄入量充足。在生活中保持禁烟禁酒、规律作息的习惯，帮助人体维持良好的体能状态。

“体重较重的参赛者在赛前需适当减重”，杨静特别提醒，“体重过大的人群跑马，就好比一场负重跑步，过重的体重会对膝关节和踝关节产生额外压力，增加受伤风险。”

比赛过程中，选手如感到胸痛、呼吸困难、头晕、剧烈腹痛或肌肉无力等不适症状，应及时向医护人员寻求帮助。杨静分享：“经验丰富的马拉松选手通常会随身携带速效救心丸、能量棒、糖块等应急用品，初次参赛者也可参考这种方式，以便在紧急情况下及时应对。”

赛后30分钟内是补充营养“黄金期”

赛后如何科学地“补”与恢复，是马拉松选手保持健康的重要一步。

在杨静看来，马拉松结束后，身体的自我恢复需要一个过程，尤其是对经历了数小时高强度运动的肌肉、关节来说，科学的恢复方案必不可少。

一般而言，“赛后30分钟内是补充营养的‘黄金期’，及时摄入水分和碳水化合物，能帮助身体恢复体力、稳定血糖。碳水化合物可选择全麦面包、香蕉等易于消化的食物，帮助快速恢复体能。同时，再摄入一定量的鸡蛋、牛奶、鱼肉等优质蛋白，利于促进肌肉修复并加速损伤组织的愈合。”杨静建议。

此后，选手还需要1至2周的完全休息与轻度活动，帮助身体逐步恢复元气，并减少因过度疲劳引发的伤病风险。其间，缓解肌肉紧张和酸痛是恢复的重点。

持续3天以上的剧烈肌肉疼痛、关节疼痛、局部肿胀等症状，可能是运动损伤的信号，应及时采取恢复措施。杨静分享：“可以选择筋膜枪等工具，辅助放松臀大肌、腰肌、大腿和小腿等关键部位的肌肉，以缓解乳酸堆积，或通过冰敷来控制肿胀，缓解不适。同时，适度的拉伸也能缓解疲劳，恢复肌肉的弹性和灵活性。”

“长期坚持有氧运动的理念值得推广，但参赛应当量力而行，不必过分追求结果。”杨静总结，运动强度是决定运动效应健康与否的关键，而科学化的运动，更是践行马拉松健康奔跑理念的应有之义。