“减一斤肉跟玩儿命似的，长一斤肉跟玩儿似的。”令无数人苦恼不已。

春节过后，“每逢春节胖三斤，仔细一瞧三公斤”“衣带渐紧终是悔，唯有减肥最痛苦”成为热议话题。

为了减脂，不少人采取“顿顿水煮菜、天天去撸铁、夜夜被饿醒”的方式，最后发现很难坚持，而且体重会迅速反弹。要知道，盲目效仿“液断”“碳断”会让减肥“难上加难”。好的减脂方式，应该同时兼具可实施性和可持续性。因此，不妨换种思路：将减脂习惯融入日常生活，实现“生活化减脂”，既瘦得轻松，又不易反弹，同时拥有“易瘦体质”。

吃饭慢一点

吃饭速度是决定进食量的关键。从看到、闻到食物，人体开始分泌抑制食欲、增加饱腹感的激素，让大脑发出饱足的信号，进而减少食物摄取。然而，这些激素通常需要20-30分钟才能发挥作用。如果吃饭速度过快，激素没来得及告诉大脑“已经吃饱了，该停止了”，摄入能自然超过实际需求量。相比细嚼慢咽的人群，经常狼吞虎咽的人患肥胖的概率要高3倍多。

《中国居民膳食指南》建议早餐用餐时间为15-20分钟，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。同时，每次咀嚼也会消耗一定热量。换小碗、小口吃、细咀嚼、慢吞咽、延长进食时间，使大脑及时接收到饱腹信号，可以让你吃得更少，但不会觉得饿，从而有效控制体重。

食物粗一点

碳水和油脂深度加工而成的“糖油混合物”，是很多人大快朵颐的美食诱惑，包括但不限于以下三大类：

主食类

油条、炒面、炒饭、酱香饼、烤冷面、汤圆、方便面等。

糕点类

蛋糕、桃酥、饼干、奶油面包、月饼、甜甜圈、蛋挞等。

零食类

巧克力、薯片、薯条、奶茶、辣条、果干果脯、果汁等。

高热量的 “糖油混合物”不仅具有成瘾性，而且会进一步导致暴饮暴食。因为一旦摄入过多，大脑的“奖励中心”会释放更多的多巴胺，使人产生愉悦满足感，对“糖油混合物”产生严重依赖，种下“肥胖的种子”。

糖脂虽美味，健康价更高。“糙”一点的天然食物热量低，更有益健康。日常生活中，应尽量选择富含优质蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质的全谷物、禽畜海鲜、牛奶、鸡蛋、瓜果蔬菜等天然食物，用口感相似的天然食物代替高热量食物，比如，蜜薯代替奶油蛋糕，水果替代果干等。烹饪方式上，尽量选择蒸、煮、凉拌等少油少盐的方法，用油醋汁、薄荷、柠檬等代替沙拉酱、蛋黄酱等，在提升风味的同时，减少热量摄入，做到“减脂与美食皆不辜负”。

活动多一点

“七分吃三分练”是营养界、健身界关于减脂的共识。找到自己热爱且能坚持的运动方式，养成科学健身、规律运动的习惯。不喜欢跑步？没关系，可以尝试游泳、跳绳、瑜伽、舞蹈等，也可以节假日亲友相约爬山、打球、骑行等，互相鼓励监督，事半功倍。

对于快节奏人群，可以利用“碎片化时间”活动，如选择楼梯而非电梯、等公交时快慢跑等。有研究表明，打扫房间有助于促进人体分泌更多的多巴胺等兴奋性神经递质和激素，愉悦身心，还有助于营造和谐舒适的家庭氛围。一箭三雕，何乐而不为？

熬夜少一点

一项成人前瞻性队列研究的荟萃分析发现，与正常睡眠时间相比，睡眠时间短（＜6小时/天）的肥胖发生率增加了38%。睡眠不足会扰乱人体激素的分泌和正常的代谢节奏，致使抑制食欲的激素分泌下降，同时抑制脂肪分解，加剧夜晚的饥饿感，导致“享乐性进食”，形成传说中的“易胖体质”。

《健康中国行动（2019-2030年）》提倡成人每天平均睡眠7-8小时，22:00-23:00入睡，同时保证30分钟左右的午睡时间，可以有效避免不必要的能量摄入，减轻内脏负担，从而轻松“睡瘦”。

“瘦”不是评价美的唯一标准，减脂的目的更重要的是保持身体健康。“生活化减脂”，让你在轻松享受生活的同时，长期拥有矫健的身材。

供稿：嘉兴市卫生健康委、嘉兴大学附属医院（嘉兴市第一医院）营养科 张秋亮