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抗糖,真的能让皮肤更年轻吗?
发布时间:2020-11-23 08:35:49 星期一   都市快报

熬最深的夜,点正常甜的奶茶,抹最贵的眼霜,吃最火的抗糖丸。爱美又爱吃的你,有没有中招?

那么,抗糖药、抗糖丸、抗糖口服液、抗糖洗面奶、抗糖面膜……抗糖产品层出不穷,还有所谓“宇宙最强焕颜术”抗糖饮食法,以上这些真的能让皮肤更年轻吗?

近日,央视新闻一条视频报道《“抗糖饮食法”风靡,抗糖真能抗衰老吗?》点名抗糖产品,一下刷出“抗糖真能抗衰老吗”,“央视教你正确抗衰老”两条微博热搜。

先给大家划一下央视视频报道内容重点——

1.并非所有糖化反应都对皮肤有害;

2.盲目“戒糖”,可能没保住皮肤先伤了身体;

3.市面上绝大部分抗糖产品未经专业验证,能否抗糖尚无科学依据。

糖化反应有好有坏

AGEs才是“皮肤杀手”

糖化反应分两种:

一种是对身体有益的酶促糖化反应,可生成生命活动所必需的糖蛋白——帮助人体抵抗病菌,还有凝血、修复创伤等;

另一种是非酶促糖化反应,就是不经过酶的作用,过量糖分直接与蛋白质结合,生成晚期糖基化终末产物,简称AGEs。

央视视频主播发出灵魂拷问:“红烧肉上泛着油光的红褐色,面包表皮经高温烘烤后的红褐焦脆,都是典型的产生了AGEs的表现,这些红褐色出现在美食上,我们会大呼好香,但要是出现在我们的脸上呢?”

中华医学会医学美容分会副主任委员刘玮指出:“AGEs确实可以引起皮肤张力下降,促进黑色素形成。”

AGEs的产生不可抗

但是,别慌!

部分抗糖饮食法非常严格,鼓吹戒掉主食、水果,一点碳水都不能吃。

但如果身体能量不够,甚至会将蛋白质转化为还原糖,以进行糖化反应,得不偿失。

“糖化反应是‘不可抗’且‘不可逆’的。”

昨天,清华大学医学院硕士、北京营养师协会理事顾中一在接受快报采访时说,AGEs的确会加速衰老,导致一些慢性疾病——但是,代谢正常的健康人,特别是爱买这类产品的年轻人,在正常饮食的情况下通常并不会在体内蓄积过量的AGEs。

AGEs的来源有两种:

一是吃进来的:甜食等过甜的食物、煎炸的肉类(蛋白质含量比较高的食物在高温烹饪中AGEs尤其容易增加)、深加工食品,都会造成体内外源性AGEs的增加。

二是自己体内合成的:大家都有且没法避免的反应产物。

“所以,可怕是可怕,但有可以避免过量的方法。”顾中一说。

口服抗糖化产品?

这可能是智商税

抗糖化产品能不能帮助避免体内AGEs过量?

“原理上不能,因为糖化反应不可逆且不可抗。”

顾中一营养师解释,糖化反应是一种正常的生理现象,是在体内时时刻刻发生着的,它产生的糖蛋白对维持身体正常运转有重要作用。

“常识上,抗糖化产品也不能帮助避免体内AGEs过量。”

保健食品本质上是一种食品,没有药品那样的预防和治疗疾病的作用,如果效果卓越肯定早就被做成药品了——而现在并没有真正被国家药监局批准的药物能够起到“抗糖化”的效果。

分析具体产品,也不能,如果我们看某“抗糖丸”的产品成分,会发现其实就是一些植物提取物还有胶原蛋白肽。

抗糖10年的戒糖“鼻祖”张韶涵

她的抗糖方案靠谱吗?

2018年张韶涵在《歌手》复出的时候,因为冻龄皮肤迅速知名度出圈了。

应广大网友要求,她当时分享了自己的10年抗糖秘诀,在微博写了篇1400多字的小作文,快报曾就此邀请顾中一营养师做过一对一点评——

张韶涵抗糖建议一:戒糖

1.不喝有糖的饮料(奶茶、罐装饮料);

2.不吃甜点(蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌统统不能吃);

3.少吃特别甜的水果和酸奶。

顾中一营养师点评:戒添加糖没错,精确来说是每天不超过22.5克。

从张韶涵的具体戒糖步骤来看,她戒的糖以添加糖为主,所以整体来说没毛病。

世界卫生组织2015年发布了《成人与儿童糖摄入指南》(Guideline:Sugars intake for adults and children),强烈推荐人们终身限制游离糖的摄入量,无论成人还是儿童,最好都将游离糖摄入量控制在每天总摄入能量的5%(2002年时的建议值为10%)。

这里的游离糖并不包括完整水果中的天然糖,也不包括粮食薯类中的淀粉;它指的是加工食品中添加的蔗糖、葡萄糖和果糖等。

5%到底是多少糖?

对于成年城市女性来说,每天的总能量摄入推荐值是1800千卡,5%的总能量就是90千卡,相当于22.5克——大约是一个甜筒的含糖量,而一瓶500毫升可乐的含糖量是52.5克——大部分含糖饮料的糖含量在8%-13%之间,基本1瓶就超摄一倍的量了。

这些添加糖对人体健康没有任何好处,如果你爱吃零食,非常容易就会超量,能戒掉的话是鼓励的。

不过,我对张韶涵的第3条建议持一些保留意见,具体要看“少吃”的程度:其实多数新鲜水果就算比较甜,因为水分含量高,所以具体含糖量也是不多的,但无花果、芒果、香蕉、葡萄、榴莲等制成的果干除外。

建议水果和酸奶这个部分参考2016版《中国居民膳食指南》标准来摄入,水果200克-350克(1个中等大小苹果大约250克),酸奶200克(两小罐)。

张韶涵抗糖建议二:

拒绝面包、面食、米饭

顾中一营养师点评:精白米面基本就是淀粉,可以将全谷物替换全部或一半主食。

从生理学分析,精白米面没比糖好到哪里去,有条件的话只吃全谷物作为主食也挺好的,或者可以至少一半主食以全谷物代替。

全谷物,也就是这些经过适度加工,基本保留完整谷粒营养的谷物制品,例如全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片等。

全谷物不仅营养成分较高,还保留了许多常见抗氧化成分如多酚、维生素E、类胡萝卜素、木质素等,可以抗衰老,而精白米面几乎已只剩淀粉。

营养师手把手教你

如何控糖和AGEs——

糖是人体必需的营养物质,戒糖并不可取,AGEs无法完全避免,关键是要控糖。

一方面是控制糖分的摄入量,另一方面就是对AGEs含量高的食物说不, 也就是减少深加工食物。

食材无罪,错的是烹饪和加工方式。

想要控糖和AGEs该怎么做,顾中一营养师昨天在接受快报采访时提出了以下建议——

一、烹调方式

蛋白质含量比较高的食物在高温烹饪中AGEs尤其容易增加,所以我们除了尽量避免煎炸,优先蒸煮的加工方式,调味上用一些新鲜的食材来替代成品调味料,辣椒、芥末、蒜等都不错。

二、饮食选择

很多人觉得:控糖的话那含糖高的水果能吃吗?比如葡萄、西瓜这些,还有一般酸奶含糖量也不少啊。

其实适量吃是没问题的,只要每天各不超过200g就还好。世界卫生组织所推荐限制的“游离糖”,其中并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖,不包括奶类中的乳糖。

你不妨:

1.用新鲜水果、希腊酸奶、水果干、黑巧克力来代替甜食。

2.少吃精加工食物,多吃完整食物,比如全谷物、粗粮杂豆。

3.少吃各种加工食品,因为加工食品中为了口味往往也会加大量的糖。

4.警惕“健康食品”,比如坚果果干什锦,听上去非常健康,可其实其中例如蔓越莓很可能是糖渍出来的,仍然属于添加糖的范畴,因此不要被这些零食健康的一面所迷惑。

三、替代糖方案

比如使用甜味剂:一些带“糖”字的甜味剂还是不同的,比如说甜菊糖、木糖醇等,这些甜味剂既可以让人感受到甜味,经过代谢产生的热量极低,还不会引起极高的血糖波峰,是可以适当食用的。

四、注意细节

注意生活中的一些“隐藏糖”—— 比如面包等烘焙食品、膨化食品、调味酱等。

“控糖其实也是平衡膳食的一部分,我们当然要关注,但也不用过度。”顾中一营养师说。

来源:都市快报    作者:记者 章贝佳    编辑:邹卓琪