国庆假期临近，不少人已经开始计划各类出游活动。其中，登山、徒步、骑行、“特种兵式”的出行方式等备受青睐。

假期出游容易出现哪些问题？如何避免运动损伤？本报记者近日专访农工党首都医科大学附属北京积水潭医院支部副主委、积水潭医院运动医学科主任医师吴关，为“十一”出行人群开出一则“假期运动处方”。

爬山、骑车要注意膝关节损伤

假期出行中，无论是登山远眺还是山林骑行，许多人可能会突然感到“膝关节打软”，甚至出现膝关节疼痛的情况。

吴关指出：“事实上，膝关节运动损伤是负重运动中最容易出现，且常常被忽视的问题。”其中，髌股关节的软骨损伤，俗称“髌骨软化”，是导致膝关节疼痛的常见原因，这种损伤通常与髌骨的受力情况有关。当髌骨长期承受过大的压力时，软骨便会出现磨损，进而引发疼痛，而且这种病情通常不可逆转。

髌骨的受力情况通常与运动方式相关。具体到生活中，如爬山或骑车时，坡度越陡，意味着人体的屈膝角度会越大，髌骨受力也会随之增大；跑步时，如果大腿发力较多，则膝关节需要更大角度的屈曲，从而导致髌骨受力增加。

大众可以通过“屈膝运动”来简单判断髌骨的受力情况：需要屈膝的角度越大，髌骨的受力越大，越容易磨损髌骨的软骨。

吴关建议，户外运动时可以尽量选择平路或下坡，减少运动对髌骨的压力，跑步时，可以尽量用脚踝和小腿发力，降低髌骨的受力强度。而健身时可以侧重锻炼股内侧肌和股直肌，结合核心肌群和小腿肌群的训练，提升髌骨的稳定性，从而减少磨损。

除了髌骨受力，还需注意其他可能的运动损伤。尤其是膝关节韧带和半月板的损伤、踝关节韧带损伤、骨折以及肌肉断裂等外伤性损伤，这些情况通常伴随明显的疼痛和肿胀，需及时就医。

而肌腱炎、肌肉拉伤等常见的非外伤性损伤，多出现在小腿内侧，或大腿靠近膝关节的位置。吴关提到，这些病症则主要靠休养，避免跑跳及诱发疼痛的动作，如果疼痛较重、持续时间长，可去医院做物理治疗辅助康复。

运动强度可衡量 最简单的方法是测心率

对于长期缺乏运动的人来说，突然增加运动量可能引发全身肌肉酸痛、肌肉拉伤和关节损伤等问题。吴关指出，由于缺乏锻炼，膝关节周围的肌肉，尤其是股四头肌，力量较弱，突然增加运动强度，如爬山、越野徒步等，可能会给膝关节带来过大的压力。

因此，在运动前可以进行运动强度测试，通过一系列客观指标，来衡量身体锻炼对人体生理的刺激程度。

“大众判断自身运动强度是否过大，最简单的方式就是测心率。心率可以直接反映出心脏负荷和身体反应。”吴关分享，评估目标心率可以参照以下数据：“低运动强度的目标心率为(220—年龄)×50%；中运动强度为(220—年龄)×70%；高运动强度为(220—年龄)×90%。”他强调，由于每个人的基础情况不同，年龄、体重也有较大差异，有的人还同时患有高血压、心脏病等基础病，因此选择适合自己的运动强度尤为重要。

此外，还要注意四肢骨关节的感觉。如出现明显的关节疼痛，应及时减少运动强度或调整运动方式。

“假期出行时，建议根据自身基础状况及平常的运动习惯，适当增加运动强度，但切勿突然提高。在假期前两三周可进行一些慢跑等简单运动，帮助身体做好准备，确保在享受假期的同时，安全健康地进行运动。”吴关建议。