市中医院推拿科是国家级重点专科，科室主任罗华送有个习惯：每天忙完，将一条枕巾卷成一只小枕头，垫在脑后靠墙站一会儿；午休时，还会坐在椅子上，做做慢骑马动作。别人问起，他总是神秘一笑：“这是锻炼和保护颈腰椎的好法子。”

每日靠墙站 锻炼深层肌肉

坐诊多年，罗华送感觉颈椎痛患者越来越多，而且日趋年轻化。“原来颈椎压迫神经的患者往往都在40岁以上，现在30来岁的年轻人就开始发病了。年轻人手机看得多，平时经常保持低头、前倾、含胸姿势，胸肌处于被动收缩状态，患上前交叉综合征的人不少。”

“前交叉综合征患者看起来头部不自觉向前倾，胸椎过分向后屈曲。从侧面看，脊椎呈‘C’形，圆肩、驼背，视角上比实际高度矮小。触摸一下可以发现，这些患者的肩膀及颈部肌肉僵硬，出现酸痛、胸闷、呼吸不顺，严重影响生活质量和自信。”罗华送说。

“经常以错误坐姿伏案工作的IT人士，以及常进行超负荷锻炼的健身爱好者、司机等，颈椎都有不同程度的问题。他们的胸大肌及上背过紧，下背及近颈的肌肉过弱﹐造成胸前、背后肌肉发育不平衡，影响颈椎的稳定性。”

如何防治？罗华送的建议是全身运动与局部锻炼相结合。

平时，他最喜欢快走和游泳，还有一个小诀窍就是靠墙站：准备好一只15厘米厚的小圆枕，垫在后脑勺，人挺直靠墙站，脚后跟要离墙15厘米，后脑勺、背均不能直接触碰墙，保持枕头不掉下来。每天靠墙站2次，每次站15分钟。

“因为颈背部的深层小肌肉不容易锻炼，但又起到关键的稳定作用，这个方法有很好的锻炼效果。”罗华送说。

一条羊绒围巾为颈椎“加温”

颈腰椎退变是必然趋势，按罗华送的话来说，没有一个人能逃脱，颈腰椎间盘通常从20岁开始退化，其中的水分含量逐年减少。

但市中医院推拿科25位医护人员，患颈腰椎病的却很少。“因为我们上班一直在运动，很少能坐下来。”罗华送说，他自己就是个闲不住的人，最喜欢的运动是游泳，每天都要游上一段。“游泳适合各年龄层，这样的全身运动一年四季都可以进行，不仅保护关节，还能增强心肺功能，对脊柱的好处更是不用说了。”

一般，罗华送每次只游600米到800米，时间控制在半小时左右，泳姿也以自由泳为主。他建议，腰椎不好的人最好别选择蛙泳。经常游泳容易湿重，天热时，可适当通过拔罐祛湿。

“此外，我还每天走路。科里的同事除游泳外，还有人打太极拳、打篮球等。”罗华送说，要想颈椎好，平时别久坐，少低头，还要避免急刹车时意外受伤，更要注意别受凉。“中医讲筋骨平衡，筋膜、肌肉很怕湿和凉，一凉就会抽筋，从而改变颈椎的力学状态。”

夏天，罗华送基本远离空调。冬天一定会戴上围巾，每次出门，他都会穿上高领毛衣，围一条羊绒围巾。睡觉时还会在肩膀两边塞上棉衣，将空处堵住。

闲时做“慢骑马运动”强健腰椎

“许多女性产后出现腰痛，是因为骶髂关节松弛，出现微小错位引起的。腰椎退化后出现腰椎滑移，也会引起腰痛，加上女性腹部容易肥胖，平时更要加强腰背肌的锻炼。”罗华送建议，适当做做平板支撑、三点或五点式拱桥锻炼。

“如果觉得比较难，可通过‘踩单车’动作来锻炼腰腹肌。具体做法是：平躺在床上，双腿向上抬高30度，像踩单车一样交替运动，但脚不能着床。一天做两三组，每组做四五十次。”

日常，罗华送保护腰椎有个原则：不协调的动作少做，也很少做半弯腰的动作。“比如我坐在汽车前座时，不会转身去拿后座上的东西，实在需要就等下车再取。如果要将窗台上的花盆等重物搬到地面，我会蹲下而不是弯腰。”

在办公室里，罗华送有空就做“慢骑马运动”。人坐在椅子上，先放松全身，再做挺腰动作，可以每隔一个小时就做几次，对腰椎健康有好处。

不过，他特别提醒，40岁以上人群出现颈腰椎痛，别急着锻炼，最好先拍片评估，制定适合的运动。他所在的科室每年都能遇上几位患者，因为锻炼颈部时过分后仰，诱发神经根或颈髓受压症状，从而出现手脚麻木，甚至脊髓休克瘫痪。

罗华送 市中医院推拿科主任，主任中医师，浙江中医药大学兼职教授，硕士生导师