近日，一位四十出头的女子被轮椅推着送到浙江省中山医院副院长、杭马会（全称：杭州杭马体育运动俱乐部）医疗顾问高宏主任医师面前：“高主任，我上次跑马拉松的时候大概扭到了，您看看该怎么办。”

高宏一看，她右侧腹股沟处有一大片肿胀淤青，手摸上去，皮下有一个馒头样的肿块，硬硬的，直径起码10厘米以上，稍微碰一下，女子就痛得龇牙咧嘴。高宏认为她可能不止扭伤那么简单。拍片一查，果然，女子骨盆（耻骨下支的地方）有骨折。

备战马拉松 两周内连续高强度训练

这位女士（称她“Q”）跟高宏说，她是位业余马拉松爱好者，平时跑一次大约在5公里，也不是每天都跑。

前段时间，有一场马拉松比赛，Q想拿个好成绩，开始了赛前的连续高强度训练。

大约从赛前两周起，她增大了训练强度：每天跑5-10公里，有几天还要增加到20公里。这个强度是她平日里锻炼的2-4倍，而且还是每天都进行的。Q觉得很疲劳，但还是坚持着。

马拉松比赛当天，Q参加的是半马（21公里），开始还比较顺利，大约跑到一半的时候，她感觉大腿根部开始痛。但跑都跑了，她不想放弃，咬着牙继续往前跑。越来越痛，可她还是不想让前面的艰苦训练都白费，以顽强的毅力和决心坚持到了终点，还取得了很不错的成绩。

可一到终点，她就觉得右侧腹股沟疼得连走路都无法抬腿跨步了，让人搀扶着离开了赛场。不过，她一直以为自己只是扭到了，所以托杭马会的朋友找到针灸与运动医学康复专家高宏，想请他针灸治疗来尽快恢复，没想到，竟是骨折了。

“她在近期内没有外伤史，没有摔倒，没有被外力撞击，没有骨质疏松，基本上可以肯定，她是因为备战马拉松，过量运动导致的疲劳性骨折。”高宏主任医师说。

疲劳性骨折，简单说就是没外因，骨头因为承受不住过度的运动量，自己断掉了。这种骨折易发生在骨骼应力集中的部位，与超强度训练或姿势不当有关，多发生于频繁的长跑、越野训练或单一课目的超负荷训练中。此外，也常见于足部承重较多的运动员，如篮球、足球、网球、田径、体操运动员和芭蕾舞演员，亦可见于经常坚持大运动量锻炼的中老年人。

高宏后来把Q转到骨伤科病房请专科医生为她治疗，同时建议再用针灸辅助治疗，来消肿止痛，促进局部淤血吸收和骨骼愈合。

怎么科学地跑马拉松？

跑马拉松到底要怎样跑才科学，怎么知道自己跑步的极限在哪儿？

记者请教了杭马会（杭州杭马体育运动俱乐部）执行会长宋常畏。他是国家二级运动员，资深马拉松运动爱好者，获得过认证的跑步教练。

宋副会长说，杭马会目前有1800多个会员，大多集中在30-45岁的年龄段，疲劳性骨折这样的事情也是第一次听说，所以大家不用对跑马拉松有恐慌，只要学会科学跑马就好。

“每个想开始跑马拉松的人，先要了解自己的身体初始状况，才能开始科学的锻炼。”

这些初始状况包括：耐力如何、一开始能在多长时间内跑多少距离、心脏功能如何等，最好去医院测一个心脏运动平板测试报告，了解自己的心脏在有一定运动强度下，发生意外风险的概率。有些人的身体素质也可能一开始就不适合跑马拉松，那么建议换个运动项目。

新入门的，刚开始跑，不要追求速度和长度，跑起来就好，能跑1公里、2公里都行，先逐步培养兴趣和热情。

宋副会长说，按个人素质不同，新手一般能坚持跑上3-6个月的，都能完成人生的第一个10公里。

做到科学跑步，大致有这些具体步骤——

【跑步前】

跑前热身非常重要，尤其是天冷时。宋会长打了个形象的比方：人体就像一辆车，天冷的时候冷车骤然加速，肯定对零部件的磨损会比较厉害。热身是将身体从安静的状态中唤醒，提高身体的温度、增加关节的活动范围、激活心肺及身体参与运动的肌肉，让它各个器官都进入运动状态。

热身过后，正式开始跑马拉松的时候就不容易受伤，也可以防止“岔气”等问题发生。

热身动作因人而异，宋常畏热身的个人习惯是这样的：先用5-10分钟慢跑1公里，再做一些动态拉伸，如深蹲、抬腿、跳绳、弓箭步蹲、高抬腿、燕式平衡等，把脚踝、膝关节、大腿前后侧肌肉群、胯部、臀中肌、肩膀、颈椎都拉一拉、转一转。

【跑步中】

跑步姿势很重要。姿势对了，跑起来就省力，也不容易受伤。

跑步姿势有这么几个要领：

1.身体微微前倾，重心要落在身体下方，此时站立的话，人就会往前倒，这样脚自然而然就会往前迈出去了，跑起来会轻松很多。

2.双眼平视前方，挺胸，拔背。胸腔舒展，肺和心就会有充分的工作空间。有些人跑步时含肩、佝偻着身子，就会压迫到胸腔。

3.脚落地时尽量不要外翻、内翻，不然会伤害到脚踝、膝关节、骨盆等。

【跑步后】

跑步后要充分放松，自己做个10-15分钟的静态拉伸，把跑步时打乱消耗过的肌肉韧带等再梳理顺。

“很多人不做跑前跑后这些辅助工作，跑完就回去了，这样恢复也慢，也容易留下运动损伤。”宋常畏说。

怎么知道自己跑步的极限在哪里？

宋常畏听了Q的事，也猜测她可能是赛前高强度训练太大，放松和拉伸没到位，估计也没有充分休息，营养也没跟上，所以才会疲劳性骨折的。

他说，每个人都会有一个可以承受的运动极限，达到了这个极限就不要勉强，不然容易受伤。强度的极限可以看心率，一般人平时跑步时最大心率控制在“220-年龄”，跑马拉松时心率建议控制在最大心率的80%左右。现在有各种手表手环可戴在手上随时测心率，还有个不用工具的自测办法：跑步停下来时，用食指和中指按住颈动脉，用手表记录10秒钟心跳的次数再乘6，即是当时的心率。

心率是衡量身体极限的一个客观标准。有些人跑得很慢，但如果心率过高，说明已经消耗了很大能量，也就表明身体已到极限了。另外，如果觉得自己很饿了、头晕了、跑不动了，那么说明达到了耐力的极限，也不要硬撑。

跑马拉松还有个专门的名词，叫配速，也就是跑1公里所需要的时间。比如“530”，就是跑1公里需要5分30秒。跑得越快，关节受到的冲击力越大。走路时关节承受的冲击力相当于体重；跑步时，脚蹬地对关节还有一个反作用力，快跑的话，关节承受的冲击力相当于体重的三倍以上。所以根据自己的承受极限给自己选一个合理配速很重要。

另外，跑完一次马拉松后，休息2-3天，同时及时跟上营养，那肌肉就会达到新的平衡点，变得更强大，这样是良性循环。但如果天天跑，肌肉、韧带、骨骼新的平衡还没形成就继续，使其始终处于疲劳状态，那运动能力反而会走下坡路，变成恶性循环。所以，及时休息和营养补充也很重要。