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半夜12点不要再刷手机了!教你几招摆脱“强迫性晚睡
发布时间:2017-03-27 14:22:52 星期一   人民网—健康卫生

即使是困得睁不开眼睛了还在眷恋刷屏。这种情况其实属于“强迫性晚睡”。

如今,随着手机、平板电脑等电子产品在人们生活当中无所不在的渗透,使得人们的睡眠时间普遍较晚。不少人表示,尽管知道睡眠对自己很重要,每天也都打算早点睡,可一躺下就下意识地拿出手机,完全无法抵御刷微信、刷微博、玩游戏、逛淘宝等的诱惑。这一现象在白领群体中很常见。究其原因,主要是心理需要没能得到满足。

现代人工作节奏快、压力大,醒着的时间都给了工作、应酬,个人休闲时间被严重压缩。回家了,可能还有一堆家务活要干,只有睡前才有一点私人时间。不少人觉得晚上是一天中最享受的时光。为了满足自己,明明意识到该睡觉了,但就是不想睡,即使是困得睁不开眼睛了还在眷恋刷屏。这种情况其实属于“强迫性晚睡”。

“强迫性晚睡”表现在生活中,即为反复出现不自主的强迫观念和行为。从心理学角度来看,这其实也是一种拖延症——不到最后一刻不睡觉,它在很大程度上影响着人们的正常生活、工作和学习。睡眠作为生命所必需的过程,是健康的身体所不可或缺的组成部分。睡眠不足不仅影响人的认知能力,还会影响人的心血管、免疫及内分泌功能。还有研究表明,每天夜间7小时左右的连续睡眠可以预防成年人的过早死亡。如果您不是夜班工作者非熬夜不可的话,那就赶紧脱离“晚睡族”这个队伍吧。

那么如何才能摆脱“强迫性晚睡”?不妨试试以下办法:

多自我正面鼓励。

平时,多对自己进行正面的评价和积极的鼓励,而不是总去担心可能发生的不好事情。当曾经让你“忧虑”的事情没有发生时,更要鼓励自己,慢慢地,“强迫性晚睡”便会逐渐消失。也可以采取奖励的方法增强所期望的行为,比如,“强迫性晚睡”每停止一晚,给予自己礼物鼓励一次,促使自己坚持下去。

给自己“该睡觉”的心理暗示。

到了该上床睡觉的时间,如果大脑告诉你不能睡时,要反复对自己说::“我已经很困了,应该马上睡觉。”可在晚睡时(晚上11点半以后)强制性的给予熄灯,强制自己关上手机、电脑,闭上眼睛,让脑袋处于空白状态。一段时间后,有助于恢复到晚11点半前入睡。

讲究睡眠卫生。

睡眠卫生主要强调如何和生活中许多的环境因子互动,来让自己的睡眠状态更好。在饮食习惯上,要注意睡前4小时避免食用带有刺激性的食物,譬如咖啡、可乐,以及含有尼古丁等刺激性物质的东西,因其会造成身体释放肾上腺素至血液中,使得身体亢奋而造成入睡困难且不易维持睡眠。另外,也要尽量避免喝酒,虽然酒精一开始作用可以快速诱导入眠,但是却会造成睡眠结构的破坏,变得浅眠易醒。同时,要注意别空腹睡觉或睡前吃得太饱。傍晚进行半小时左右的有氧运动(如饭后散步),有助于睡眠的形成。切忌睡前做激烈的运动,因为这会让自己处于亢奋的状态。另外,要注意营造好的睡眠环境。卧室宜安静,温度合宜,不要太明亮。

学会放松身心。

放松训练又叫“松弛训练”,是按一定的练习程序,有意识地控制或调节自身的心理活动,以达到降低机体唤醒水平、调整因紧张刺激而紊乱了的功能。比如渐进性放松:通过肌肉反复的紧-松的循环练习,促使肌肉放松和大脑皮层唤醒水平下降。练习者可采取舒适的坐位或卧位,按照从上到下的顺序,渐次对各部位的肌肉先收缩5~10秒,同时深吸气,并体验紧张的感觉;然后再迅速地完全松弛30~40秒,同时深呼气,体验松弛的感觉。如此反复进行,练习时间可根据训练肌群的范围灵活把握。

放松训练的目的在于降低睡前的身心过度活跃,好让体内的睡眠系统能帮我们逐渐入眠。为此,在睡觉前的一到两小时就得要结束工作,尤其不要从事耗神的工作,以免会增加清醒度。睡前,可以开始做一些放松身心的事情,例如听轻音乐、整理床铺。这样规律且固定的惯性动作,是为了让身体和睡眠建立起一个联结和习惯。同时,配合放松活动,作为睡眠前的准备。

累积“睡眠债”有什么危害?

睡眠的启动,需要累积足够的“睡眠债”。正常人在白天工作时,“睡眠债”会随着时间慢慢累积,到了晚上睡觉时间达到最高值而启动睡眠。失眠时,应该累积“睡眠债”,所以白天不宜躺床,而要进行正常的工作、生活,甚至做些适宜的运动,为的是创造“睡眠债”。

此外,失眠时也要校准“生理时钟”。

很多失眠患者为了能“早一点”入睡,刻意提早上床时间,或是赖床以补觉,其结果只会搞乱睡和醒的节奏,导致“生理时钟”紊乱。所以失眠时仍然要在合适的时间上床、起床。另外,需要提醒的是,睡不着时不要硬躺在床上,因为辗转难眠又硬躺在床上会加重烦躁与清醒度。此时,可以起床看看书或干点其他事情,等到有睡意时再回去躺,这样做可以有效降低“清醒系统”的活性。

来源:人民网—健康卫生    作者:    编辑:邹卓琪
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