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减肥那些事之吃素能不能减肥?
发布时间:2018-07-26 06:00:00 星期四   央广网

导语:常听到有人说“三月四月不减肥,五月六月徒伤悲”。很多人把瘦与美划等号,但其实有越来越多的人已经意识到,胖瘦更关乎健康。我国的肥胖人口的比例虽然不及美国等国家,但是近些年,我国肥胖人口迅猛增加的态势已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。迫于不了解减肥的门道,很多人的减肥之路十分辛苦。有人靠痛苦节食、疯狂运动、吃减肥药,做手术减肥的人也不计其数。无数的人在减肥的路上,减了又胖,胖了又减,反反复复。为此中国之声《健康大讲堂》栏目特别邀请到了北京大学营养学博士,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系的副教授张召锋老师做客,跟大家说说《减肥那些事》。

专家档案

张召锋

北京大学营养学博士

北京大学营养与食品卫生学系副教授

北京市营养学会秘书长

国家首批注册营养师

长期从事营养与慢性病,肠道与健康,精准营养等专业研究

主持或参与国家自然科学基金项目十余项,发表学术论文近百篇,荣获省部级科技奖级七项,成功指导一千多人减肥,主编食品健康家庭自助图解一本通,糖尿病人的营养保健与药膳调养,并担任终结糖尿病十二周饮食方案:《远离与逆转糖尿病》一书的主译。  

音频来源:中国之声《养生大讲堂》(庄丽主持)

每天4:00——4:30播出

长期吃素有危害

吃素能不能减肥?

为于减肥不吃脂肪而吃素的饮食习惯是有很多弊端的,这说明对脂肪的认识是不够的。素食减肥的人可能蛋黄不吃,只吃蛋清,甚至有时会用水洗菜,有时吃花生会数着粒吃,肉食等食物一点都不吃,因为怕吃了之后长胖。其实脂肪应占到每日饮食能量的20%-30%,就是身体的热量20%-30%是由脂肪提供的。脂肪对身体是有众多益处的,例如神经组织,大脑缺乏脂肪,就会使脑细胞的活力下降,学习记忆能力,认知功能下降。

为什么会出现这些情况?

第一,因为人体的脑细胞上有三分之二的结构是由脂肪所构成的,如果不吃脂肪,这些组织是没有办法合成细胞膜的,如果细胞膜缺乏脂肪,细胞就没有流动性。例如神经细胞缺乏活力,很多症状就会出来,所以脂肪对于大脑是非常有用的。

第二是缺乏脂肪内分泌容易紊乱。女孩子纯素食主义减肥容易导致雌激素、孕激素减少,从而导致闭经等严重问题。

第三是会出现皮肤干燥,因为很多营养素例如维生素A的吸收是需要脂肪来帮忙的,维生素A缺乏会导致皮肤干燥,机体的抵抗力下降,容易感冒。吃的脂肪太少同样会出现心血管疾病。如果脂肪缺乏,严重情况下会导致癌症,因为细胞没有活力,身体的免疫系统、神经系统等出现紊乱都可能会导致癌症的风险增加。

如果长期采取素食的减肥方法,危害是什么?长期吃素的人需要注意哪些问题?

吃素现在越来越成为 一种时尚,特别是白领人群,认为素食主义对身体是有非常大的好处的。但是吃素也有很多问题,我们可能也见过比较胖的和尚,他们也是一辈子在吃素。吃素并不代表就健康,吃素并不代表就不肥胖。

第一、素食的口感不是很好,例如有时吃菜跟吃草一样,很多人不愿意吃,所以在吃菜的时候就会放很多的油,热量就会高。

第二,在炒菜的时候蔬菜的营养素也会丢失,包括水溶性的维生素也会丢失。

第三,蛋白质容易缺乏,因为素食的蛋白质很少。

第四,维生素矿物质缺乏。铁容易缺乏,铁的主要来源是动物性食物,虽然植物性食物中也含有铁,但很难被吸收。钙、锌、维生素B12等也都会缺乏,因为这些大多存在于动物性食物中。而维生素B12缺乏会导致人体出现动脉粥样硬化,素食主义者不懂得科学素食的话也会导致肥胖、动脉粥样硬化、脂肪肝。吃素者还会有免疫力低下,因为蛋白质不足。由于钙缺乏也会容易引起骨质疏松。

科学吃素有门道

怎样做到科学吃素呢?

要保证蛋白质的量,多摄入蛋白质丰富的食物,例如奶类,蛋类。有些素食者是蛋素食,奶素食或者是纯素食。

蛋素食或者是奶素食是什么意思?

就是素食但是会喝奶或者是吃鸡蛋。如果全素食,可以补充大豆等豆制品。除此之外,菌藻的蛋白质也非常丰富,例如蘑菇等不仅能满足蛋白质的需求,而且氨基酸的结构是非常有利于人体吸收的,含有丰富的维生素和微量元素,能满足身体的营养物质的来源。

每天吃多少鸡蛋、喝多少奶、吃多少菌类能保证一个人一天的蛋白质的摄入量?

如果不是一个素食主义者,每天蛋白质的摄入量可以是1两鱼、1两肉、1个鸡蛋,1把豆(大约50克),300克的奶,1小把坚果(大约20克),这些能满足一个人的需要,尽量选择优质的蛋白质,例如动物性蛋白质、鸡蛋、奶、大豆,这四类是优质蛋白质,谷物杂豆就不属于优质蛋白质。优质蛋白质不少于每天摄入蛋白质的三分之一,这就可以满足每天蛋白质的需要量。

菌类的蛋白质有多少?

菌类蛋白质可以达到15%-20%。如果素食主义者,不吃肉和鱼的时候,可以选择每天等量的蛋白质,可以选择一百克的菌藻类。

除开保证蛋白质摄入外,还要注意什么?

还需要吃新鲜的蔬菜水果,新鲜的蔬菜水果含有丰富的维生素和矿物质。素食主义者还需要摄入充足的好油脂。建议每天吃上一定量的坚果,例如核桃、榛子、松子等含有丰富的多不饱和脂肪酸,并且蛋白质的含量也比较高,研究表明,每天吃上20-30克的坚果,对于体重控制和糖尿病等都是有益处的。除此之外,由于素食者缺乏维生素B12,由于维生素B12只能来自动物性食物,所以素食者额外补充维生素B12可以减少动脉硬化发生。

最近有一个热门新闻,说的是武汉的一位女士控制体重,坚持了三十年的素食,她是鱼,肉,蛋,奶都不吃,炒菜油也不沾,她的身高160cm,体重保持在88斤。BMI 17.2,近期有手脚发麻,走路不稳的情况。医生说她有严重的维生素B12缺乏,导致她的脊髓和周围神经都受损了。

维生素B12除了对血管有好处以外,也是一种重要的营养神经的营养素,缺乏可能引起手脚发麻、认知功能障碍,所以需要合理补充维生素B12的补充剂。另外不建议素食者选择植物肉,例如用豆制品精加工的食物,尽量选新鲜的蔬菜水果和海藻类、适量的坚果。


来源:央广网    作者:    编辑:邹卓琪
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